Medistok » Правильное питание » Как рассчитать дневную норму калорий

Булочка с подписаной калорийностью

Нашему организму, для того чтобы нормально функционировать, каждый день необходимо определённое количество энергии. Энергию мы получаем из пищи, поэтому так важно правильно и регулярно питаться. Если мы будет получать из пищи слишком мало энергии, то рано или поздно наступит истощение и гибель организма. Если же энергии будет поступать слишком много, то она начнёт накапливаться в виде жира, что приведёт к увеличению массы тела и изменению его пропорций.

Потребность в энергии у каждого человека индивидуальна, это значит, что рацион, оптимальный для одного человека, может стать слишком скудным или чрезмерным для другого. Суточную потребность в калориях необходимо рассчитывать индивидуально для каждого человека. Только тогда она точно будет отвечать реальности.

Какое количество калорий рекомендуется разным группам людей

Установить один определённый стандарт количества калорий в пище для всех людей невозможно. Но иногда приходится искать усредненные значения, например, для расчета нужного количества продуктов для столовой. Для таких целей ученые определили средние потребности в энергии для людей разного возраста, пола и уровня физических нагрузок. Данными нормами пользуются все современные диетологи и физиологи.

Чай и кофе практически не содержат калорий, энергию дают сахар, сливки, молоко.

Сколько же надо калорий разным группам населения? Детям энергия нужна для роста и развития, поэтому потребности детей часто превышают потребности взрослых людей. В среднем считается, что ребёнку  от полугода и до года необходимо до 800 ккал, детям до 3-х лет — до 1500 ккал, до 6-ти — до 1990 ккал, детям 7-10 лет нужно до 2400 ккал, а детям до 14-ти лет — до 2800 ккал. Подросткам для роста и формирования организма необходимо ещё больше энергии, юноше 14-18 лет необходимо примерно  3160 калорий в сутки, а девушке — 2760.

У каждого человека индивидуальная потребность в калорияхУ каждого человека индивидуальная потребность в калориях

Потребность в энергии у взрослых зависит от их роста, веса и рода деятельности. Считается, что взрослому мужчине от 18-ти до 40 лет необходимо 2800-3000 килокалорий ежедневно, а женщине — 2400-2600. При сильных физических нагрузках потребность в энергии у мужчины вырастает до 4000 ккал, а у женщин до 3150- 3350. Больше калорий необходимо женщинам в период беременности и грудного вскармливания. Минимальное количество калорий для данной группы – 3200-3500 ккал.

С возрастом потребность в энергии немного снижается. Мужчине 40-60 лет необходимо в среднем 2800 ккал, а женщине 2400. Но, если человек подвергается сильным физическим нагрузками, можно смело прибавлять ещё 200 ккал.  А людям старше 60-ти лет энергии надо ещё меньше, мужчинам достаточно до  2500 калорий, а женщинам – 2200.

Рассчитываем норму калорий для себя (Видео)

Хотя общепринятые нормы составлялись профессионалами, часто они далеки от реальности, ведь каждый человек уникален, имеет свой рост и вес, обмен веществ и особенности образа жизни. Поэтому, чтобы точно знать, сколько калорий надо именно вам, нужно рассчитывать нормы индивидуально.
Существует очень много формул для определения потребности организма в энергии. Мы рекомендует одну из самых простых. Тем не менее, она позволит получить представление о том, сколько калорий необходимо именно вам.

Самым концентрированным источником калорий является жир, и  именно он проще всего превращается в жир на нашем теле.


Существует специальный набор формул, который позволит определить потребность в энергии для мужчин и для женщин разных возрастных категорий.
Чтобы определить, сколько энергии требуется женщине в возрасте от 18 до 30 лет используется формула:  (0,0621 × масса в кг +2,0357) × 240; для возраста от 31 до 60 лет — формула (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240; для женщин старше 60-ти лет используется формула  (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × 240.

Существуют и подобные формулы и для мужчин: от 18 до 30 лет необходимое количество калорий для мужчины рассчитывают по формуле (0,0630 × масса в кг +2,8957) × 240;  в 31-60 лет по формуле (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240; а после 60-ти лет используется формула  (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × 240 .

При помощи данной формулы мы можем определить, сколько калорий необходимо человеку для обеспечения процессов его жизнедеятельности без учета любой физической активности. Чтобы узнать, сколько надо калорий с учётом образа жизни, необходимо умножать полученное значение на индекс физической активности, значение которого колеблется от 1.4 до 2,5.

Сколько энергии нужно получать ежедневно?

Чтобы правильно рассчитать, сколько надо калорий получать каждый день, используем уже описанные формулы для расчета базовой потребности в энергии. Затем умножаем на свой коэффициент активности.

На низкокалорийных диетах в первую очередь «страдают» мышцы и только потом жир.

Для людей очень малоподвижных, работающих в офисе и пренебрегающих спортом, такой коэффициент будет составлять 1,4. Для рабочих лёгкого физического труда, к которым относят работников на автоматизированных процессах, медсестёр и т.д. он составляет 1,6. Для работающих на  работах средней тяжести, например станочников, слесарей, хирургов, продавцов, водителей транспорта коэффициент составляет 1,9. Если вы работаете на физически тяжёлой работе, например, в строительстве, сельском хозяйстве или на деревообрабатывающем производстве, то умножать надо на 2,2. Тем, кто работает на особо тяжелых работах, например, землекопам, грузчикам, горнорабочим, необходимо использовать коэффициент 2,5.

Даже незначительное снижение калорийности пищи позволит немного сбросить весДаже незначительное снижение калорийности пищи позволит немного сбросить вес

Например, если у нас есть девушка 25-ти лет с весом в 60 кг, работающая медсестрой, то  базовая потребность в энергии для неё будет составлять примерно 1 142 ккал по первой формуле.  Теперь умножим на коэффициент 1,6 и получим значение —  1827 ккал. Употребляя такое количество калорий нашей девушке, при условии, что она дополнительно не занимается спортом, удастся удерживать вес стабильным. Что же делать, если хочется похудеть?

Рассчитываем, сколько надо калорий, чтобы похудеть

Мы уже научились определять, сколько нужно калорий для поддержания нормального веса. Если хочется похудеть, необходимо это количество уменьшить. Но урезать своё питание до минимума нельзя категорически. Такое похудение приносит больше вреда, чем пользы. Достигнутый результат не будет стабильным, зато вред для обмена веществ будет существенным.

Употребление менее 1000 ккал в день приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Девушка на весахДевушка на весах

Чтобы определить, сколько же калорий стоит употреблять для похудения, можно воспользоваться той же формулой. В первую формулу вместо своего фактического веса подставляем тот, которого бы хотелось достигнуть. Вот и всё.  Так мы получим определённое количество энергии, которое необходимо употреблять ежедневно. Это позволит постепенно, медленно и без вреда для организма похудеть до желаемого веса и удерживать его сколько угодно долго.

Всем привет! Я — Алиса. Что могу сказать о себе? Приверженец здорового образа жизни.
Подробнее

Обратите внимание

Ржаные отруби гранулированные и порошкообразные

Ржаные отруби – советы по применению для здоровья и красоты

О том, что существует такой продукт, приносящий пользу организму, как отруби, известно, наверное, всем. Но ...