Medistok » Правильное питание » Бурый рис – никчёмный родственник или суперпродукт?

Оказывается, если рис недошлифовать, в нём сохранится много питательных веществ, проявятся терапевтические свойства и лёгкий ореховый аромат, отсутствующие в шлифованном варианте. То есть он выиграет по всем параметрам. Эта переходная ступень между необработанным зерном и белой, более привычной для большинства крупой, называется бурым (коричневым) рисом. Именно его диетологи рекомендуют включать в рацион сторонникам рационального питания.

Как выглядит бурый (коричневый) рис

Для получения бурого риса с зерна снимают внешнюю жёсткую оболочку. Остающийся отрубевый слой придаёт крупе непривычный бурый или коричневый цвет, шершавую поверхность и сохраняет в продукте массу витаминов и полезных веществ.

Бурый рис
Частично сохраняющиеся околоплодная оболочка и зародыш содержат полезные вещества

Состав

Незаменимые аминокислоты и клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты и витамины A, C и группы B, калий, цинк, железо, фосфор, медь, марганец, кальций, натрий, магний и прочие, причём в количестве большем, чем в белом рисе. В таблице приводится сравнение лишь по некоторым компонентам, но этого вполне достаточно, чтобы убедиться, как очистка, шлифовка и полировка лишают зёрна питательной ценности. 

Бурый рис Шлифованный рис
Клетчатка 1,8 г 0,37 г
Фолиевая кислота 10 мкг 4,1 мкг
Витамин Е 1,4 мкг 0,4 мкг
Магний 72,2 мг 26,6 мг
Фосфор 142 мг 57 мг
Калий 137 мг 57 мг
Селен 26 мг 19 мг
Цинк 1,05 мг 0,8 мг
Гликемический индекс 50 70

Пищевая ценность и калорийность в таблице

Количество на 100 г Соотношение в % Калорийность кКал
сырой варёный
Белки 7,5 8,7 356 120
Жиры 2 2,3
Углеводы 77 89

Польза и вред нешлифованного и шлифованного риса (белого)

В сравнении легче воспринимается любая информация и, рассматривая параллельно свойства двух видов риса, проще понять, насколько промышленная обработка изменяет свойства продуктов. К сходным свойствам относятся:

  • способность выводить излишки солей и жидкости;
  • быстрое насыщение организма энергией за счёт высокого содержания углеводов в составе;
  • отсутствие глютена, позволяющее включать крупу в рацион больных целиакией.

При производстве белого риса с зерна сошлифовывают отруби и зародыш, из которых впоследствии производят рисовое масло, а отходы масляного производства используют при изготовлении кормов для животных. На зёрнах бурого риса отруби и зародыш остаются целыми и в составе крупы сохраняются все их компоненты. Это, прежде всего, жирные кислоты:

  • олеиновая (32-38% в составе);
  • линолевая (32-47%);
  • линоленовая (1%);
  • пальмитиновая, стеариновая и прочие.

Совместно с 27 фитостеринами этот комплекс регулирует уровень холестерина в крови, укрепляет клеточные мембраны, оказывает противовоспалительное действие, улучшает регенерацию кожи при травмах и нормализует её влажность. Присутствующий в буром рисе витамин Е совместно со скваленом, гамма-оризонолом и токотриенолом участвует в блокировке свободных радикалов.

Сохраняющаяся отрубевидная оболочка бурого нешлифованного риса – это клетчатка. Она отличается тем, что замедляет поступление в кровь глюкозы и оказывает мягкое, помогающее перистальтике воздействие на кишечник. Гарвардские учёные установили, что пять 150-граммовых порций шлифованного (белого) риса в неделю способны спровоцировать развитие сахарного диабета. Тогда же было выявлено, что бурый рис действует в рационе прямо противоположно – на 10% снижает риск развития болезни и его допускается употреблять при диабете 2 типа.

По заверениям исследователей, можно избавиться от необходимости покупать синтетические витамины в аптеке, если включить бурый рис в ежедневный рацион. Из-за щадящей обработки в нём сохраняется большая часть полезных веществ и способность:

  • гармонизировать нервную систему;
  • снижать уровень холестерина;
  • очищать организм;
  • препятствовать образованию тромбов;
  • снижать риск заболеваний, связанный с неправильным питанием;
  • помогать в избавлении от дерматита, артрита, артроза, экземы;
  • участвовать в укреплении сердечно-сосудистой системы, устранении вегетососудистой дистонии;
  • поддерживать женщин в период ПМС, сглаживать резкие перепады настроения;
  • ограничивать увеличение жировой прослойки.

О вреде сказать особо нечего. Побочные эффекты или не исследованы, или их нет. Единственная оговорка – употреблять в небольших количествах при проблемах ЖКТ со склонностью к запорам.

Как похудеть с его помощью

Именно клетчатка (сохранившаяся оболочка зерна) делает рис привлекательным с диетической точки зрения. Два свойства – замедление поступления глюкозы в кровь и улучшение кишечной перистальтики – будут основополагающими для здорового рациона и предотвращения набора веса, а низкая калорийность бурого риса поможет похудеть. Полезные вещества в нём сохранены почти в полном объёме, и это придаст рисовой диете сбалансированность.

Поскольку рис выводит из организма соли, жидкость и способствует запорам, не рекомендуется следовать рисовой диете более недели и всё это время нужно пить много воды.

Способ приготовления (с видеорекомендациями)

Шлифованный рис долго хранится и быстро варится, а бурый хранится меньше и варится гораздо дольше. Сорта с короткими и средними зёрнами лучше использовать для приготовления холодных блюд и салатов, а длиннозёрные – для горячих блюд. Проще всего варить рис в специальной кастрюльке-рисоварке, но за неимением этого прибора подойдёт обычная кастрюля. Для приготовления можно выбрать любой из вариантов:

  1. Рис засыпается в кипящую воду (пропорция 1:2), перемешивается, при лёгком кипении варится 25 минут со слегка приоткрытой крышкой, перекладывается в дуршлаг и промывается кипячёной водой.
  2. Крупу с вечера замочить в воде комнатной температуры, наутро промыть, залить новой водой, варить 10 минут, откинуть на дуршлаг.
  3. Бурый рис более жёсткий, чем шлифованный, поэтому чтобы он получился вкусным и рассыпчатым, при этом сохранив свою полезность, варить его нужно в несколько этапов. Замочить на ночь в холодной воде, утром воду слить и налить новую. Крупу варить 10 минут, промыть, залить новой водой и варить ещё 15 минут. Воду слить, кастрюлю укутать на полчаса, чтобы рис «дошёл».

Полезные свойства риса при разгрузочных днях

Проводится не чаще раза в квартал. Утром сварить без соли стакан риса, промыть кипячёной водой. Полученный объём разделить на 5-6 частей. Порции съедать через равные промежутки времени в течение разгрузочного дня. Если будет мучить сильное чувство голода, можно съесть половинку некрупного яблока. Всего за день не более 2 яблок. Выпить не менее 1,5 литра воды. Рис нужно съесть весь. Когда рис без соли есть невмоготу, можно добавить немного специй:

  • молотый имбирь;
  • молотый чёрный или красный перец;
  • розмарин;
  • базилик;
  • орегано;
  • порошок из сушёных белых грибов.

Тем, кто привык постоянно что-то закидывать в себя, нужно набраться терпения. Придётся потренировать силу воли и держать себя в руках, чтобы было чем гордиться на следующий день.

Стройная девушка смотрится в зеркало
Разгрузочный день на буром рисе поможет сбросить 1-1,5 кг, используется в качестве экспресс-метода перед вечеринкой

3-дневная диета

В течение трёх дней ежедневный рацион при похудении должен состоять из следующих продуктов:

  • 180 г бурого риса;
  • 300 г варёных или сырых овощей;
  • 15 г оливкового масла;
  • 100 г сухофруктов;
  • зелёный или травяной чай без сахара, настой шиповника, слабощелочная негазированная минеральная вода.
Рис с овощами
Основное блюдо рациона — рис с овощами. Результатом может стать потеря до 2,5 кг

7-дневный рацион для похудения

В таблице расписан рацион на неделю. Каждый приём пищи дополнять порцией бурого риса (60 г).

День Завтрак Обед Ужин
1 несколько капель лимонного сока,

яблоко

овощной бульон,

листовой салат и сельдерей,

зелень

овощной бульон,

сырая морковь,

сельдерей

2 чайная ложка сметаны,

несколько капель апельсинового сока

овощной бульон,

овощи паровые или отварные

овощной бульон,

паровые овощи

3 щепотка корицы,

две маленьких или одна большая груша

овощной бульон,

салат из 1 огурца

овощной бульон,

75 г отварных шампиньонов,

отварная или паровая брокколи

4 салат из сезонных фруктов овощной бульон,

салат из моркови, редиса и зелёных листьев салата

овощной бульон,

петрушка

5 несколько миндальных орехов, изюмин и виноградин овощной бульон,

сезонные овощи

овощной бульон,

листовые овощи,

измельчённые грецкие орехи, добавленные в рис

6 2 финика,

2 инжира,

4 грецких ореха

овощной бульон,

листья салата,

болгарский перец,

огурец

овощной бульон,

0,5 чайной ложки мёда и тёртое яблоко, добавленные в рис

7 стакан йогурта,

чайная ложка мёда,

груша,

яблоко

овощной бульон,

помидор,

сезонные овощи

овощной бульон,

цуккини,

5 оливок

Чтобы приготовить овощной бульон для этого рациона, в 0,5 литра воды нужно добавить 150 г нарезанных овощей (сельдерей, морковь, лук, капуста) и 0,5 чайной ложки перемолотых блендером или в кофемолке овсяных хлопьев. Варить 25-30 минут. Разделить на 2 приёма пищи.

Противопоказания

Не рекомендуется рисовая диета при заболеваниях ЖКТ, сердца и сосудов, склонности к запорам. На следующий день нельзя набрасываться на жирное и сладкое, стараясь наверстать упущенное. Поэтому если не уверены, что удержитесь, не стоит начинать. Нельзя использовать рисовую диету и тем, кто пьёт мало воды – стойкий запор будет обеспечен.

Польза бурого риса несомненна – щадящая обработка зерна оставляет в продукте почти все питательные вещества, а повышенный объём клетчатки улучшает моторику кишечника и притормаживает поступление глюкозы в кровь. Замедленное высвобождение углеводов не принуждает организм в срочном порядке «распихивать» глюкозу по всем возможным закромам, в том числе и в жировые депо, а постепенно расходовать это топливо сразу на нужды организма.

Галина Кузнецова
К сожалению не умею писать фантастические романы. А может просто никогда не пробовала.
Подробнее

Обратите внимание

Айран

Айран – настоящий эликсир для здоровья и долголетия

Айран, тан, мацони, кумыс, катык — всё это кисломолочные продукты, которые приносят пользу. Однако на ...