Medistok » Правильное питание » Как помочь выработке серотонина: продукты питания и другие источники гормона счастья

Многие задаются вопросом: в чем секрет хорошего настроения? Ответ находится на поверхности. Всё дело в гормоне счастья — серотонине, который вырабатывается организмом человека. Как ускорить его формирование и поддерживать количество на требуемом уровне?

Что такое серотонин и какова его роль в организме человека

Серотонин — это химический элемент, который формируется в шишковидной железе головного мозга из триптофана, а большая его часть синтезируется в кишечнике после распада поступающего с пищей белка на аминокислоты. Попадая в кровоток, гормон транспортируется в мозг, внутренние органы, эндокринные железы, кожу.

В головном мозге серотонин действует как нейромедиатор, а при поступлении в кровь ведёт себя как гормон.

Серотонин способствует передаче импульсов между нервными клетками, нормализует их активность, отдаёт команды к определённым действиям. Он не способен нарушить работу гормональной системы и относится к веществам, которые помогают выработке естественных гормонов человека. Высокий уровень серотонина создаёт положительный эмоциональный настрой: ощущается бодрость и приподнятое настроение.

Счастливая девушка под дождём
Если серотонин вырабатывается в достаточном количестве, человек ощущает радость и чувство удовлетворения

 

Серотонин не действует как стимулятор, не угнетает нервную систему и не разрушает внутренние органы.

Кроме того, ночью из этого химического элемента формируется мелатонин, который регулирует работу эндокринной системы, восстанавливает артериальное давление и нормализует сон. Также серотонин помогает синтезу пролактина, тиреотропного и соматотропного гормонов. При поступлении в кровь нейромедиатор воздействует на воспалительные процессы, аллергические реакции, активирует тромбоциты.

Недостаток серотонина приводит к неприятным последствиям: слабости, апатии и чувству подавленности. О нехватке этого гормона свидетельствуют следующие признаки:

  • тяга к сигаретам и алкогольным напиткам;
  • непреодолимое чувство голода, возникающее внезапно;
  • усталость и стрессовое состояние;
  • нарушение сна.

Как повысить уровень серотонина с помощью продуктов питания

Сам гормон не присутствует в продуктах питания, в них могут только содержаться компоненты, из которых вырабатывается серотонин. Необходимые для формирования гормона вещества:

  • триптофан (относится к незаменимым аминокислотам);
  • омега-3 жирные кислоты;
  • сложные и простые углеводы;
  • витамины группы В и магний.

Триптофан – предшественник гормона счастья

Триптофан является натуральным антиоксидантом и выступает главным источником выработки серотонина. Он способствует избавлению от нервного напряжения и позволяет расслабиться. Есть мнение, что вещество даже помогает справиться с депрессией и преодолеть алкоголизм, а также снизить тягу к высокоуглеводистым продуктам.

Твёрдый сыр
Сыр твёрдых сортов — незаменимый источник триптофана

Лидер по содержанию незаменимой аминокислоты — твёрдый сыр (в плавленном его концентрация меньше).

Как утверждают учёные, чтобы поднять настроение, человеку достаточно обеспечить организм 1–2 граммами триптофана в день.

Также триптофан входит в состав следующих продуктов питания:

  • куриные яйца;
  • мясо нежирных сортов;
  • вёшенки;
  • творог;
  • гречка и пшено.

Небольшое количество аминокислоты присутствует в свежих овощах и фруктах.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, участвующие в процессе формирования серотонина, являются структурным компонентом мембран клеток человека. Они обеспечивают нормальную работу сердца, головного мозга, сетчатки глаза, передают сигналы между нервными клетками, обладают антиоксидантными свойствами. Омега-3 кислоты почти не вырабатываются организмом человека, поэтому должны в нужном количестве поступать с продуктами питания.

Компонент содержится в:

  • рыбе (включая рыбий жир);
  • растительных маслах;
  • семенах подсолнечника;
  • орехах.

Простые и сложные углеводы

Углеводы выступают в роли основного поставщика энергии в организм человека. Их нехватка приводит к нарушению обмена веществ. В результате организм возмещает недостаток энергии, используя жиры и белки, что является причиной повышения нагрузки на почки, нарушения солевого обмена, отравления клеток мозга.

Плитка шоколада
Шоколад — один из лидеров по содержанию необходимых для выработки серотонина компонентов

 Простые углеводы включены в состав следующих продуктов питания:

  • сладости (пирожные, шоколад, зефир и другие);
  • белый хлеб и другие виды выпечки.

Тем, кто сидит на диете, не стоит увлекаться употреблением продуктов, содержащих простые углеводы.

Сложные углеводы присутствуют в:

  • бобовых (горохе, фасоли, чечевице и прочих);
  • макаронах и хлебе, изготовленных из цельного зерна;
  • коричневом рисе;
  • крахмалистых овощах (пастернаке и сладком картофеле).

Магний и витамины группы В

Магний оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, регулирует равновесие в нервной и мышечной тканях. Также данный элемент обеспечивает щелочную среду в тканях и органах.

Высокое содержание магния наблюдается в отрубях и аптечной клетчатке, чёрном рисе, кураге и черносливе, морской капусте.

Витамины группы В играют большую роль в нормализации обменных процессов, оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и пищеварительную систему.

Чтобы избежать недостатка этого важного для выработки серотонина компонента, рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • бананы, апельсины, дыни;
  • дрожжи (включая пивные);
  • овсяную кашу;
  • печень, а также другие мясные субпродукты;
  • салаты и листовые овощи;
  • тыкву;
  • финики.

Если каждый день включать в собственный рацион хотя бы по одному продукту из каждой группы, можно обеспечить не только хорошее настроение, но и прекрасную поддержку для всего организма.

Что снижает выработку вещества

Чашка кофе и зерна
Кофе способен быстро увеличить продуктивность и поднять настроение, но его эффект краткосрочен и чреват последствиями

Алкоголь приводит к уменьшению количества гормона, аналогичным действием обладает и кофеин. Эти продукты способны на некоторое время поднять настроение, но в итоге оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, приводя к её истощению. Поэтому нежелательно увлекаться энергетическими напитками и кофе, а если без таковых трудно обойтись, то рекомендуется заранее плотно поесть.

Плохое настроение часто является следствием дисбактериоза. Продукты, содержащие много сахара и дрожжей, способны привести к брожению в кишечнике. В результате их чрезмерного употребления нарушается баланс микроорганизмов, которые синтезируют производные для серотонина.

Какие ещё способы повышают уровень гормона

Кроме употребления определённых продуктов питания, в состав которых входят необходимые для формирования серотонина вещества, существуют и другие способы повышения уровня гормона:

  • регулярные занятия спортом (повышается количество триптофана и сохраняется после тренировки);
  • получение достаточного количества света;
  • массаж (снижает уровень нервного напряжения);
  • избегание стрессовых ситуаций;
  • оживление приятных воспоминаний.

Следует заниматься спортом в подходящей интенсивности. Выработка серотонина повышается у тех, кто чувствует комфорт, поэтому не нужно надрываться из последних сил.

Когда долгое время одолевает грусть, не стоит впадать в отчаяние и прибегать к помощи лекарственных средств. Правильное питание, физические упражнения и оптимистичный настрой творят чудеса, повышая уровень серотонина, который помогает человеку избавиться от плохого настроения и вновь почувствовать себя счастливым.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Меня зовут Ирина. Темой медицины стала интересоваться еще в школе и уже тогда твёрдо для себя решила, что стану врачом.
Подробнее

Обратите внимание

Варенье из сосны

Варенье из сосны

Кто бы мог подумать, что человек научится изготовлять вкусный ароматный десерт даже из дерева, а ...