Medistok » Правильное питание » Овсянка – польза, способы приготовления и возможный вред

Овсянка, сэр! Эта фраза стала визитной карточкой не только аристократического стиля жизни, но и синонимом стабильности, постоянства и благополучия. Каша из овсяной крупы на протяжении столетий признаётся одним из самых полезных блюд в рационе человека. Она не только помогает получить заряд необходимой энергии и витаминов, но и представляет собой своеобразную щётку для стенок желудка и кишечника, так как её волокна способны собирать на себя и выводить из организма шлаки, накапливающиеся на них и даже заживлять мелкие повреждения. Говорят, что продукт наделён не только пользой, но и может принести некотрым категориям вред. Так ли это на самом деле?

Химический состав и польза для организма

О пользе овсянки на завтрак не слышал только глухой. Из всего выбора каш, которые сегодня можно приготовить, продукт содержит максимальное количество клетчатки, что позволяет ей не только долгое время поддерживать у человека чувство сытости, но и качественно очистить кишечник, ведь не зря она считается прекрасным антиоксидантом. Чем же обусловлены полезные свойства овсянки?

Овсянка
Каша из зёрен овса всегда считалась самым полезным завтраком

Таблица: Химический состав овсяной каши (в 100 г продукта, сваренного на воде)

Овсянка из цельных зёрен Овсянка из геркулеса
Калорийность 109 ккал 105 ккал
Белки 2,6 г 2,4 г
Жиры 4,1 г 4 г
Углеводы 15,5 г 14.8 г
Пищевые волокна 1,9 г 1,3 г
Вода 74,4 г 76,2 г
Зола 1,5 г 1,3 г
Моно- и дисахариды (сахара) 1,2 г 1,2 г
Тиамин (вит. B1) 0,09 мг 0.07 мг
Рибофлавин (вит. B2) 0,09 мг 0.02 мг
Токоферол (вит. E) 1,2 мг 1,1 мг
Никотиновая кислота (вит. РР) 0,9 мг 0,8 мг
Ниацин 0,2 мг 0,2 мг
Калий 87 мг 71 мг
Кальций 23 мг 19 мг
Магний 29 мг 29 мг
Натрий 385 мг 381 мг
Фосфор 84 мг 70 мг
Железо 1 мг 0,8 мг
  • Несмотря на то что состав овсянки почти на четверть составляют углеводы, она имеет достаточно низкий гликемический индекс (для каши, сваренной на воде он составляет всего 40). Это значит, что этот продукт почти не влияет на повышение уровня сахара. Такое свойство делает кашу из овса желанным блюдом для людей, страдающих диабетом. Кроме того, доказана способность овсянки связывать и выводить из организма «вредный» холестерин.
  • Кальций в её составе помогает укрепить кости, волосы, ногтевые пластины и эмаль зубов.
  • Поддержит она и здоровье сердца и сосудов.
  • Клетчатка помогает очистить стеки кишечника, нормализуя стул и выводя из организма шлаки и токсины, которые откладываются на них. Это не только служит профилактикой заболеваний кишечника, в частности, гастритов, язвы желудка и двенадцатипёрстной кишки, но и снижает риск развития онкологических заболеваний. Кроме того, волокна овса обладают некоторыми ранозаживляющими свойствами и способны ускорить заживление микротрещин на стенках желудка и кишечника.
  • Благодаря присутствию витаминов группы В, овсянка улучшает настроение, укрепляет нервную систему и вполне может быть использована как антидепрессант в различных стрессовых ситуациях.
  • Низкая калорийность делает её востребованной в рационе тех, кто борется с лишними килограммами.

Что полезнее

Но всякая ли каша полезна, ведь сегодня на прилавках магазинов можно найти самые разные виды круп и хлопья для её приготовления.

Считается, что максимум полезных свойств сохраняет каша, сваренная из цельных зёрен на воде, без использования сахара и молока. При обработке у овсяных зёрен не удаляются оболочка и зародыш, что позволяет сохранить все полезные свойства. Конечно, каша из такого продукта готовится более длительно, а зёрна даже в готовом блюде практически не развариваются, что требует более качественного пережёвывания каши, но результат того стоит.

Геркулес, который является наиболее популярным из овсяных хлопьев, представляет собой очищенное от оболочки, пропаренное и расплющенное до состояния тонких пластинок овсяное зерно. Сегодня можно найти множество видов подобных продуктов, приготовление которых занимает от нескольких минут до получаса. Если ориентироваться на пользу, то выбирать нужно те из них, варка которых занимает не менее 10 мин., так как использованные для их изготовления зёрна сохраняют более полный состав и, соответственно, полезные свойства. Хлопья же быстрого приготовления, которые достаточно на несколько минут залить кипятком, не несут почти никакой пользы. Напротив, из-за вкусовых добавок, часто «обогащающих» такие продукты, они могут принести реальный вред для здоровья. Он может выразиться как набором лишних килограммов, так и обострением заболеваний желудка и кишечника.

Существует мнение, что овсяная каша полезнее всего на завтрак, а употреблять её на обед, а тем более на ужин не рекомендуется. В определённой степени это утверждение ошибочно. Кашу, сваренную из цельного зерна можно есть в любое время суток. Другое дело, что при её приготовлении не нужно использовать сахар, слишком много соли (лучше немного посолить уже готовое блюдо), молоко и сливки. В этом случае каша не повредит даже на ужин, при условии, что до отхода ко сну останется не меньше 2 часов. Кстати, для того чтобы уменьшить время приготовления, зёрна овса можно на ночь замачивать. Полезные свойства при этом сохраняются, а время приготовления сокращается.

Что же касается овсяных хлопьев, то диетологи советуют использовать их в своём рационе не чаще 4 раз в неделю, при этом общее количество может составлять примерно 200 г в день. Использовать в питании только овсянку не рекомендуется, так как, несмотря на все свои полезные свойства, она не может полностью восполнить потребности организма в питательных веществах. Именно поэтому монодиету на ней не рекомендуют продолжать дольше недели.

Зёрна овса
Каша из цельного зерна превосходит по полезным свойствам блюдо, для приготовления которого использовались хлопья

Для беременных

Беременность не является поводом отказаться от каши, сваренной из овсяных хлопьев, напротив, её свойство очищать организм и снижать отеки, становятся, как никогда, востребованными. Пригодится будущим мамам и способность этого продукта повышать настроение и противостоять стрессам. Доказано, что женщины, регулярно съедающие овсяную кашу, намного меньше подвержены перепадам настроения во время вынашивания ребёнка. Ещё одним неоспоримым плюсом этого продукта для беременных будет высокое содержание витаминов группы В. Считается, что именно эти вещества позволяют снизить проявления токсикоза. Ну и, конечно, овсянка — это прекрасная профилактика запоров. Клетчатка в её составе поможет мягко очистить кишечник и обеспечит постоянный стул на всём протяжении беременности.

Но не стоит и слишком увлекаться этим продуктом. Исследования показали, что чрезмерное увлечение овсянкой может привести к понижению количества кальция в организме, что, в свою очередь, повлечёт за собой ломкость ногтей и волос, а также повышенную склонность к переломам. Просто нужно соблюдать норму и не употреблять блюдо на завтрак, обед и ужин. Небольшая порция овсянки на завтрак (150–200 г) 4 дня в неделю будет довольно, чтобы принести организму реальную пользу и избежать неприятных сюрпризов. Сохранить кальций на нужном уровне можно, если добавлять к готовому блюду молочные продукты.

При грудном вскармливании

Не менее полезна овсянка и во время грудного вскармливания. Готовить её лучше с использованием молока, отдавая предпочтение цельнозерновому продукту или тем хлопьями, которые нужно варить не меньше 10 мин. Использовать в рационе пакетики с различными ароматизаторами и вкусовыми добавками, для приготовления которых их содержимое достаточно залить кипятком или несколько минут выдержать в микроволновке, не рекомендуется. Мало того, что съев такую кашу, вы не получите абсолютно никакой пользы, она с большой вероятностью может стать причиной аллергии со стороны малыша. В любом случае, если после рождения ребёнка овсянка используется в меню впервые, нужно внимательно следить за тем, как он отреагирует на новый продукт в меню мамы. Если не появилось никаких тревожных симптомов (изменился стул, появилась сыпь на коже) то можно смело продолжать пользовался теми преимуществами, которые даёт эта каша.

Овсянка для детей

Все полезные свойства этого продукта, конечно, востребованы не только во взрослом рационе, но и в детском меню. Овсянка не зря считается одним из самых полезных блюд в детском питании. Она помогает избежать запоров, обогащает организм витаминами, поддерживает иммунитет, а её углеводы прекрасно справляются с гигантскими потребностями в энергии для растущего и развивающегося организма. Но существует небольшая сложность. Волокна этого продукта содержат глютен — сложное вещество, которое кишечник грудничка не в состоянии переварить. Это связано с отсутствием у новорождённых определённых ферментов, которые начинают вырабатываться только с 8–10 мес. Именно поэтому, как прикорм продукт рекомендуют вводить в этот период. Но это не значит, что нужно обязательно дожидаться 8 месяцев. Некоторые дети, особенно находящиеся на искусственном вскармливании, прекрасно усваивают эту кашу и в семимесячном возрасте. Главное, соблюдать основное правило прокорма — начинать введение нового продукта с маленьких порций (примерно с половины чайной ложки), постепенно, если малыш не проявляет беспокойства, увеличивая её.

Для того чтобы ребёнок легче освоился с новым вкусом, в готовую кашу рекомендуют добавлять немного грудного молока или смеси. Знакомый вкус поможет быстрее освоился с непривычным блюдом и не вызовет отказа.

Детям до года предпочтительнее готовить кашу из цельных зёрен. В них сохраняется больше всего полезных веществ. Пока ребёнок не освоится с новым блюдом для приготовления нужно использовать только воду, не добавляя в неё сахар, масло или молочные продукты. Приготовленная каша должна быть жидкой, без комочков.

Грудничкам обычно рекомендуют готовить 5% кашу. Для неё зёрна овса измельчают до состояния муки в блендере или кофемолке и берут 1 ч. л. (примерно 5 г) на 100 мл воды. Овсянку засыпают в закипевшую воду и, постоянно помешивая, выдерживают на слабом огне 5 мин. Когда ребёнок освоится с такой кашей, можно готовить 10%, для этого количество по молотого овса увеличивают в 2 раза.

После года можно готовить кашу из цельных зёрен или использовать хлопья (выбирать нужно те, которые требуют как минимум 10-минутной варки). Пока кишечник ребёнка не освоился с продуктом, готовить лучше однокомпонентныне каши. Так, в случае возникновения аллергии, будет проще выявить на что именно появилась реакция. Если же кишечник малыша уверенно справляется с овсянкой, в неё можно добавлять фрукты или овощи. Опять же, старайтесь, чтобы добавка на первых порах была только одна. Так будет проще вычислить виновника возможной аллергии.

Овсяные хлопья
Чем дольше требуется варить хлопья при приготовлении, тем больше полезных веществ они содержат

Подробнее об использовании продукта

Для похудения

Сегодня существует много вариантов снижения веса при помощи овсяной каши. Это и монодиета (надо отметить, что выдержать её бывает довольно сложно, да и питаться так больше недели не рекомендуется), и различные разгрузочные дни на этом продукте. Но проще всего будет просто начинать день с этого блюда на завтрак. Надо отметить, худеющим нужно готовить овсянку исключительно на воде, без сахара и с минимальным количеством соли. Вот несколько рецептов овсяной каши, которые помогут разнообразить диету.

  • Обычно на стакан хлопьев берут 2 стакана воды. Налив её в кастрюлю и доведя до кипения, туда же высыпают хлопья, перемешивают и варят на слабом огне согласно рекомендациям, размещённым на упаковке. Если же вы используете цельное зерно, то нужно запастись терпением — процесс варки в этом случае может продолжаться 40–50 мин.
  • В том случае если вы не можете представить себе жизнь без молочных каш, то добавлять цельное молоко лучше в готовое блюдо. Таким образом, можно оставить блюдо низкокалорийным и получить большее количество витаминов.
  • В уже готовую кашу можно добавить порезанные кубиками яблоки. Чтобы овсянка содержала минимум калорий, выбирать лучше несладкие сорта. Кожицу перед употреблением лучше срезать.
  • Сахар в овсянку тем, кто хочет сбросить килограммы, добавлять нельзя, но никто не запрещает немного подсластить себе жизнь добавив в уже готовую кашу чайную ложку мёда. Он не только обогатит её состав, но и внесёт разнообразие в рацион. Однако, перед этим кашу нужно немного охладить, ведь мёд утрачивает почти все полезные свойства, нагреваясь до 60°.
  • Для того чтобы усилить очищающий эффект овсяной каши, в неё можно добавить любые отруби. Но если до этого вы никогда не вводили этот продукт в свой рацион, начинать это делать нужно постепенно, с 1 ч. л. Потом это количество можно довести до 1 ст. л.
  • Ещё одно блюдо из овсянки, которое поможет похудеть — это блюдо с кефиром. Его преимуществом является не только общее воздействие таких признанных мэтров похудения, как кефир и овсянка, но и простота приготовления. Готовить её можно в простой стеклянной банке. Для этого 2–3 ст. л. овсяных хлопьев (лучше брать те, которые нужно варить более 5 мин.) заливают стаканом кефира. Выбирать обезжиренный продукт в этом случае не нужно. Как это ни парадоксально, но отсутствие жиров не принесёт пользы. Лучше всего использовать низкокалорийный, то есть 2,5% жирности. Хлопья и кефир перемешивают, закрывают крышкой и ставят в холодильник на ночь. Утром здоровый и вкусный завтрак будет готов. Для разнообразия в это блюдо можно добавлять самые разные фрукты и овощи, предварительно их нарезав. Если вы не поклонник кефира, то его легко можно заменить натуральным йогуртом. Вкус при этом станет более мягким, а польза не пострадает. Кстати, хранить в холодильнике такое блюдо можно 2–3 дня.

Овсяный кисель

Ещё один способ приятно сбросить килограммы — использовать в течение дня овсяный кисель. Между прочим, выпивая его до еды, можно не только поправить фигуру, но и значительно улучшить состояние при таких заболеваниях, как гастрит или язва. Для приготовления киселя придётся проявить терпение, но результат того стоит.

Сначала нужно приготовить закваску. Для этого стакан овсяных хлопьев заливают 3 стаканами холодного кипятка, добавляют туда же корочку ржаного хлеба и оставляют на 2 дня при комнатной температуре. Когда время выйдет, массу процеживают, а оставшиеся хлопья протирают через мелкое сито или марлю и соединяют с полученной жидкостью. Закваску выливают в прозрачную банку и ставят в холодильник. Через несколько часов она расслоится. Верхний, прозрачный слой сливают, а гущу используют при приготовлении блюда. Для этого к стакану холодной воды добавляют стакан закваски (в том случае, если вы любите более жидкий продукт, можно обойтись 2–3 ст. л.), и, помешивая, доводят до кипения. Готовый кисель солят по вкусу. Для приготовления вместо воды можно брать и молоко, но диетические свойства такого продукта резко снижаются.

Овсянка с разными добавками
Для того чтобы разнообразить свой рацион, овсянку можно сочетать со многими продуктами

Для набора мышечной массы

Те, кто хочет увеличить свою мышечную массу или, проще говоря, накачаться, имеют прямо противоположную задачу с худеющим человеком. Им, в отличие от последнего, нужно потреблять как можно больше калорий, чтобы было из чего выстраивать мышцы. В этом отношении варёная овсянка не годится абсолютно, ведь невозможно за один раз съедать вместо 1 тарелки 2. На помощь придёт сухой продукт. Людям, занимающимся бодибилдингом, рекомендуют включать в рацион блюда из «сырых» овсяных хлопьев. Их просто заливают молоком.

  • К примеру, на завтрак можно взять 2 чашки овсяных хлопьев, залить их стаканом молока и добавить туда же нарезанный банан. Такое блюдо не только обеспечит организм энергией, но и калорий для построения мышц будет достаточно.

При заболеваниях

Дисбактериоз

Дисбактериоз — довольно распространённое явление в наши дни. Часто это заболевание сопровождается метеоризмом, диареей или запорами, болями в животе. Восстановить правильный баланс микроорганизмов в кишечнике поможет регулярное употребление овсянки на завтрак. Волокна этого блюда стимулируют моторику кишечника, абсорбируют на себя и выводят из организма токсины, тем самым помогая размножению полезной микрофлоры. Чтобы усилить эффект, можно приготовить так называемый скраб для кишечника.

  • 5 ст. л. овсяных хлопьев заливают таким же количеством воды, перемешивают и оставляют на ночь. Утром к ним добавляют 1 ст. л. молока или сливок, а также горсть любых измельчённых орехов. Съедая такое блюдо натощак 3 раза в неделю, вы обеспечите качественную процедуру чистки для своего кишечника.

При запорах

Каша из овса поможет решить и эту проблему. Но здесь важно помнить, что для приготовления можно использовать только цельное зерно. Мягкие хлопья не смогут кардинально решить эту проблему. И ещё один нюанс — молоко для приготовления каши при запорах не используют. Оно даже противопоказано при этой проблеме. Есть овсянку при запоре лучше всего утром натощак.

  • Усилить действие поможет добавленный в кашу чернослив. Его необязательно варить вместе с ней. Напротив, максимального слабительного эффекта можно добиться, если чернослив заварить крутым кипятком в отдельной посуде на 4–5 мин., нарезать его и смешать с уже готовой кашей.

При заболеваниях желудка

Овсянка считается одним из самых полезных блюд при различных гастритах и язвах. Готовить её тоже лучше всего на воде из цельнозерновой крупы. В случае если при приготовлении планируется использовать хлопья, их обязательно нужно проваривать, а не просто заливать кипятком. Молоко при обострении желудочных патологий не запрещено, но так как оно часто плохо переносится больными, использовать его при приготовлении не рекомендуется. Соль и сахар при этих заболеваниях тоже следует ограничить.

Обогатить рацион при этих болезнях можно, добавив к приготовленной каше различные ингредиенты.

  • Любителям молочных продуктов наверняка понравятся 2–3 ст. л. нежирного творога, добавленные в уже готовую кашу. Они придадут блюду нежный вкус и дополнительно обогатят витаминами.
  • Ещё один способ разнообразить это блюдо — соединить его с сухофруктами. При этом не стоит готовить их вместе с кашей. Гораздо полезнее залить их кипятком, оставив на полчаса, потом измельчить и соединить с уже готовой овсянкой. Следует помнить, что при гастритах пища не должна быть сильно горячей.
  • Как вариант можно использовать и свежие фрукты. Прекрасно подойдут яблоки, малина, клубника. Но добавлять их можно только при нормальной или сниженной кислотности желудочного сока. Если она повышена, то не прошедшие тепловую обработку фрукты могут стать источником изжоги.
Ложка с овсяными хлопьями
Правильно приготовленная овсянка поможет справиться со многими заболеваниями

Панкреатит

Овсянка является одной из первых каш, которые разрешают больному после окончания приступа. Готовят её из размолотых в муку зёрен или хлопьев овса на воде без добавления сахара или масла. Использование при приготовлении цельных зёрен не допускается. И не стоит увлекаться этим продуктом. Начать можно с 50 г каши, постепенно увеличивая порцию до 100–150 г.

Диабет

Для диабетиков овсянка является одним из самых выигрышным продуктов. Её вещества медленно всасываются в кровь, что позволяет избежать резкого скачка сахара. Кроме того, они снижают уровень холестерина и вполне могут побороться с лишним весом. Поэтому её рекомендуют не только тем, кто страдает диабетом I типа, но и в том случае, если диагностирован II тип этого заболевания.

Подагра

При этом заболевании овсянку не рекомендуют включать в свой рацион. Связано это с тем, что в ней содержаться пурины — вещества, способствующие выработке и накоплению мочевой кислоты, избыток которой и является причиной этой болезни.

Атопический дерматит

Большинство врачей считает, что есть овсянку при этом заболевании можно, но только сваренную на воде и с использованием крупы из цельных зёрен. Многие, кто вплотную столкнулся с этой проблемой советуют принимать ванны с добавлением в воду размолотых до состояния муки зёрен или хлопьев этого растения. Для этого 5 ст. л. перемолотой и просеянной овсянки разводят в 1 л чуть тёплой воды и выливают в набранную ванну. Продолжительность процедуры — 15–20 мин.

Язвенный колит

Овсянку можно есть и при этом заболевании. Готовят её на воде, без добавления молока, которое противопоказано при этой патологии. Каша должна иметь полужидкую консистенцию и не иметь комков. Лучше всего после приготовления перетереть её, чтобы исключить возможное раздражение кишечника. Во время еды каша должна быть тёплой.

Противопоказания и вред

К вредным продуктам овсянку могут отнести те, кто страдает глютеновой энтеропатией. Это заболевание (его ещё называют целиакией) передаётся по наследству и выражается в аллергии на некоторые белки злаковых культур и коровьего молока.

Ещё одна опасность этого блюда состоит в том, что при его не умеренном потреблении в организме накапливается фитиновая кислота, которая блокирует всасывание кальция. Таким образом, количество этого элемента снижается и появляется склонность к остеопорозу.

Видео: Ещё раз о пользе овсянки

Каша из овсяной крупы или хлопьев представляет собой идеальное блюдо для завтрака. Помимо того, что её вкус прекрасно гармонирует со многими продуктами, она поможет справиться со многими недугами. Но нужно помнить, что в красивых пакетиках, содержимое которых только и нужно залить кипятком, полезных свойств содержится крайне мало. Лучше потратить полчаса своего времени и потом весь день наслаждаться приподнятым настроением и зарядом энергии, полученным от любимой каши.

Обратите внимание

Девушка ест творог

Полезная творожная диета: быстрая потеря веса без вреда для здоровья

В списке полезных продуктов творог занимает почётное место. Благодаря составу, насыщенному необходимыми для организма веществами, ...