Medistok » Правильное питание » Овсяные отруби – полезные свойства, противопоказания, особенности применения

Несмотря на то что отруби, по сути, являются побочным продуктом при производстве зерна (это его оболочка и зародыш, которые отшелушивают на ранних стадиях обработки), их польза для здоровья не вызывает сомнений. Тем, кто следит за фигурой, продукт известен как эффективное средство для борьбы с лишними килограммами, но это не единственная его особенность. Отруби же, которые получают после обработки овсяных зёрен, выделяются полезными свойствами среди продуктов, полученных из других видов злаков. Как же правильно принимать их без вреда здоровью?

Полезные свойства продукта для организма

  • Грубая клетчатка (или пищевые волокна) — одно из веществ, которым обусловлено положительное воздействие овсяных отрубей на организм. Она является своеобразным пылесосом, очищающим стенки кишечника от шлаков, токсинов и радионуклидов, скапливающихся на них. Гастроэнтерологи охотно используют овсяные отруби в лечебных диетах при различных заболеваниях кишечного тракта (продукт обладает желчегонным эффектом и поэтому очень полезен при заболеваниях печени и жёлчного пузыря, а также прекрасно справляется с нарушениями стула). Кроме того, доказано, что регулярное употребление отрубей позволяет снизить риск возникновения рака толстой кишки.
  • Поможет продукт и работе сердца и сосудов. Овсяные отруби помогают справиться с атеросклерозом. Связывая жёлчные кислоты, они снижают уровень «плохого» холестерина, выводя его излишки из организма. Калий борется с нарушениями ритма, стабилизирует давление, а магний укрепляет сосудистую стенку, выводит излишки жидкости. Витамин К регулирует работу свёртывающей системы, а железо помогает при анемии.
  • Продукт, благодаря большому количеству витаминов, является хорошей поддержкой для иммунитета.
  • Высокое содержание витамина Е благотворно действует на состояние сетчатки глаз.
  • Ну, и конечно, овсяные отруби — надёжный помощник в борьбе с лишними килограммами.
    Овсяные отруби
    Оболочка овсяного зерна не только содержит массу витаминов, но и обладает многими полезными свойствами

Таблица: Химический состав овсяных и пшеничных отрубей (на 100 г)

Овсяные отруби Пшеничные отруби
Калорийность 246 ккал 168 ккал
Белки 17,3 г 16 г
Жиры 7,03 г 3,8 г
Углеводы 15,4 г 16,6 г
Пищевые волокна 66,22 г 43,6 г
Вода 6,55 г 15 г
Зола 2,89 г 5 г
Лютеин + зеаксантин 180 мкг
Тиамин (В1) 1,17 мг 0,75 мг
Рибофлавин (В2) 0,27 мг 0,26 мг
Холин (В4) 32,2 мг
Пантотеновая кислота (В5) 1,494 мг
Пиридоксин (В6) 0,165 мг
Фолиевая кислота (В9) 52 мкг
Токоферол (Е) 1,01 мг 0,26 мг
Филлохинон (К) 3,2 мкг
Никотиновая кислота (РР) 0,934 мг 14,5 мг
Бетаин 19,6 мг
Калий 566 мг 1260 мг
Кальций 58 мг 150 мг
Магний 236 мг 448 мг
Натрий 4 мг 8 мг
Фосфор 734 мг 950 мг
Железо 5,41 мг 14 мг
Марганец 5,63 мг
Селен 403 мкг
Медь 45,2 мкг
Цинк 3,11 мг

Как видно из таблицы, химический и витаминный состав овсяных отрубей намного разнообразнее пшеничных, хоть те по некоторым позициям и превосходят их.

Видео: Польза овсяного продукта

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на то что овсяные отруби считаются безвредным продуктом, существуют определённые ограничения по их применению.

  • Во время обострений любых желудочно-кишечных заболеваний (в том числе при гастритах, язвенной болезни) употреблять этот продукт нельзя.
  • Противопоказаниями являются и любые повреждения стенки кишечника или желудка, в частности спайки, эрозии.
  • Не рекомендуют принимать отруби во время курсового приёма лекарственных средств. Они просто не успеют попасть в кровь, так как клетчатка абсорбирует их со стенок кишечника и выведет из организма. Если же всё-таки приходится совмещать употребление отрубей и лекарств, между их приёмами должно быть не менее 6 часов перерыва.

Суточная норма для взрослого человека

Если вы впервые вводите отруби в рацион, то начинать лучше с пшеничных, а уже потом переходить на овсяные, так как последние содержат гораздо больше клетчатки, и неподготовленному кишечнику справиться с ними гораздо сложнее.

Здоровым людям рекомендуется начинать приём отрубей с 1 ч. л., постепенно, в течение недели, доводя их количество до 3 ст. л. В любом случае дневная норма продукта не должна превышать 30 г.

Особенности употребления

При беременности

Овсяные отруби рекомендуют для применения на всём протяжении беременности, но только в том случае, если у женщины нет острых заболеваний желудка и кишечника. Помимо того, что клетчатка этого продукта служит прекрасным средством от запоров и профилактикой развития геморроя, овсяные отруби содержат ещё и массу витаминов, необходимых как для нормального самочувствия будущей матери, так и для развития ребёнка.

На ранних сроках большое значение имеет витамин В9, который в большом количестве содержит именно этот вид отрубей. Употребляя их по 30–40 г в день, можно снизить риск развития ранних патологий плода. Ещё одним важным свойством этого продукта является высокое содержание железа, что важно в профилактике анемии, которая тоже часто сопровождает течение беременности.

На более поздних сроках на первый план выходит способность овсяных отрубей нормализовать стул женщины. Регулярный приём 30 г этого продукта ежедневно гарантирует отсутствие запоров, а в том случае, если проблема уже существует, он поможет мягко избавиться от неё. Ещё одним немаловажным качеством на последнем триместре будет способность отрубей из овса уменьшать вес, который тоже становится частой проблемой. Единственное, на что стоит обратить внимание — это питьевой режим. Отруби нужно запивать достаточным количеством жидкости. Это может быть как обычная вода, так и кефир, йогурт или молоко.

В период грудного вскармливания

Полезен этот продукт будет и тем, кто кормит ребёнка грудью. Но начинать вводить его в рацион стоит не раньше, чем малышу исполнится месяц. Овсяные отруби помогут маме нормализовать стул и избавиться от дисбактериоза. Ещё одним немаловажным доводом в их пользу будет способность препятствовать набору лишних килограммов — проблеме, которая часто настигает женщину после родов. Кроме того, вещества, содержащиеся в овсяных отрубях, будут полезны не только для матери, но и для ребёнка. Через грудное молоко они положительно действуют как на пищеварительный тракт младенца, нормализуя его стул и снижая газообразование, так и на нервную систему.

Но стоит всё-таки соблюдать осторожность. Начинать лучше с совсем небольших доз (с 0,5 ч. л.). Если новый продукт никак не сказался на состоянии ребёнка (прежним осталось поведение, не изменился стул, кожа не отреагировала аллергией), то его количество можно постепенно увеличивать. Рекомендуемая ежедневная доза для кормящей мамы — 30 г, которые можно разделить на весь день. Врачи особенно рекомендуют съедать овсяные отруби до утреннего кормления. Так все полезные вещества накапливаются в грудном молоке и передаются ребёнку.

Покупая готовые отруби, нужно внимательно следить, чтобы в их состав не входили такие добавки, как подсластители, красители или ароматизаторы. Подобные ингредиенты не только не принесут пользу, но и могут сильно навредить малышу, спровоцировав аллергическую реакцию. Не стоит и злоупотреблять продуктом. Излишнее потребление отрубей из овса может спровоцировать метеоризм как у матери, так и у ребёнка.

Девушка со стаканом воды
Отруби нужно обязательно запивать

В питании детей: можно ли и сколько давать ребёнку?

Всё то, что говорилось о пользе овсяных отрубей для взрослых, справедливо и для детей. Но для применения отрубей в питании ребёнка существуют определённые ограничения.

Начнём с того, что первый раз давать их можно только после достижения малышом возраста 10 месяцев. Начинать лучше всего с половины чайной ложки в день. Эту дозу нужно выдерживать 2–3 дня, после чего её можно немного увеличить. Оптимальным количеством овсяных отрубей для этого возраста считают 1 ч. л. в сутки, но если стул появился после употребления меньшего количества, нет необходимости увеличивать дозу. При этом в сухом виде давать отруби нельзя. Из них лучше всего приготовить отвар. Для этого 1 ч. л. нужно залить 0,5 стакана кипятка и на слабом огне проварить 10–15 мин. Жидкость сливают, остужают и делят на 3 порции, которые дают ребёнку в течение дня. Впрочем, отвар можно добавлять и в супчики или каши.

После того как малышу исполнится год, овсяные отруби допускается просто заваривать. Для этого дневную норму (примерно 10 г, что соответствует 1,5 ч. л.) заливают 0,5 стакана кипятка, настаивают 25–30 мин. и сливают излишки жидкости. Так как полученная масса не отличается особым вкусом, её лучше добавлять в супы, кашки или питьё. Давать ежедневную порцию отрубей можно как разделив всё на несколько приёмов, так и одномоментно.

По достижении ребёнком 3 лет отруби можно давать в сухом виде. При этом важно следить, чтобы малыш запивал их большим количеством жидкости. Брикеты или таблетки с отрубями, которые всё чаще встречаются в магазинах, для детей от 3 до 10 лет включаются в рацион следующим образом:

  • доза в таблетках составляет 7–14 шт.;
  • брикеты дают по половине или целому.

Детям старше 10 лет полагается давать по 3 ч. л. продукта в день, но делать это лучше не сразу, а разделив на 2–3 приёма.

При заболеваниях

Панкреатит

После стихания болей (примерно на 7 день ремиссии) в рацион вполне можно ввести продукт. Однако именно овсяные отруби врачи рекомендуют употреблять с осторожностью, так как в их составе находится больше грубых волокон. В чистом виде принимать их тоже не стоит. Лучше всего дневную норму (2–3 ст. л.) измельчить в кофемолке, залить 2 стаканами кипятка, проварить 10 мин. и оставить на ночь. Принимать такой отвар можно равными порциями весь день.

Гастрит

После стихания воспалительного процесса отруби будут очень полезны. Начинать приём стоит с малых доз (примерно с чайной ложки), постепенно увеличивая их. Оптимально сначала замачивать отруби в большом количестве воды на 30–40 мин. После того как время выйдет, излишки жидкости сливают, а разбухшие отруби едят, добавляя в них мёд, молоко или йогурт. Не менее полезно будет и размешивать их в супах или жидких слизистых кашах. Употреблять сухие отруби не рекомендуют. В том случае, если всё-таки придётся есть их в таком виде, важно следом выпивать не менее стакана воды. В противном случае никакой пользы от этого продукта организм не получит. И не стоит есть слишком много.

И ещё: с осторожностью овсяные отруби нужно употреблять при повышенной кислотности желудка. В этом случае после их приёма может появиться изжога.

Сахарный диабет

Каша с овсяными отрубями
Овсяные отруби можно без потери полезных свойств добавлять в каши и супы

Овсяные отруби не только можно, но и нужно употреблять при сахарном диабете. Несмотря на то что их нельзя в полном смысле назвать диетическим продуктом (гликемический индекс отрубей равен 78, это считается средним показателем), они приносят массу пользы при этом заболевании. Углеводы отрубей расщепляются достаточно медленно, не вызывая резких подъёмов сахара и не нагружая поджелудочную железу. Принимать продукт при диабете нужно либо запивая большим количеством воды, либо заваривая и съедая получившуюся после получасовой выдержки кашицу. Её можно добавлять в другие блюда, а также кисломолочные продукты. Норма потребления овсяных отрубей при сахарном диабете составляет те же 20–30 г сухого продукта.Холецистит

Это ещё одно заболевание, при котором овсяные отруби будут чрезвычайно полезны. Усиливая моторику кишечника, продукт влияет и на работу печени, стимулируя жёлчеотделение. Это особенно полезно при застоях в печени. Кстати придётся и их способность снижать уровень холестерина, ведь известно, что он связан не только с возникновением атеросклероза, но и образованием камней в жёлчном пузыре.

Конечно, в острый период этого заболевания есть отруби не рекомендуется, но после стихания болей их можно начинать принимать по 1 ч. л., заваривая или запивая большим количеством воды. Если после употребления отрубей нет никаких негативных реакций, объём порции можно увеличивать, постепенно доводя до суточной нормы — 30 г.

Как принимать для похудения?

Но несмотря на все полезные свойства, овсяные отруби всё-таки наибольшую известность обрели как действенное средство для похудения. Многие знают, что их регулярный приём поможет не только сохранить фигуру, но и вернуть ей утраченную стройность.

  • Попадая в желудок, отруби разбухают, увеличиваясь в размерах в десятки раз. Таким образом, возникает чувство наполненности, которое позволяет долгое время не испытывать голода и избегать перекусов.
  • Клетчатка отрубей замедляет всасывание сахара и жиров. Параллельно отруби стимулируют обмен веществ, тем самым также влияя на уменьшение килограммов.
  • Шлаки и токсины, которые они выводят из кишечника, в итоге тоже складываются в потерянные килограммы.

Существует множество методик похудения с овсяными отрубями. Одни из них считают, что достаточно просто трижды в день добавлять продукт к основным приёмам пищи. Другие советуют делать это по определённой схеме. Вот пример трёхфазовой диеты.

  • На первом этапе, который продолжается 10–12 дней, в рацион добавляют 1 ч. л. отрубей, заваренных 1/3 стакана кипятка. Получившейся массе дают остыть, сливают излишки жидкости, делят на 3 приёма.
  • Второй этап продолжается 2 недели, всё это время в пищу употребляют разделённый на 3 приёма отвар из 2 ст. л. отрубей, залитых ½ стакана кипятка. Так же как и на предыдущем этапе, сухой продукт заливают кипятком, дают остыть, сливают воду и делят кашицу на 3 приёма.
  • На третьем этапе отруби добавляют к каждой трапезе по 2 ч. л. уже в сухом виде. Впрочем, их можно заливать кефиром и пить. Продолжительность завершающей стадии диеты составляет 2 месяца.

Подходит ли продукт для соблюдающих диету Дюкана?

Не обошёл своим вниманием овсяные отруби и доктор Пьер Дюкан. В своей диете он рекомендует использовать их на разных этапах и в самых разных вариантах. Их можно добавлять в каши, йогурты или кефиры, печь с ними хлеб или блины, вмешивать в фарш и даже включать в состав печенья.

Согласно методике, рекомендуется ограничивать объём отрубей на разных этапах:

  • «Атака» — 1,5 ст. л. в день;
  • «Круиз» — 2 ст. л.;
  • «Закрепление» — 2,5 ст. л.;
  • «Стабилизация» — 3 ст. л.

Доктор Дюкан считает, что 1 ст. л. поможет снизить аппетит, 2 ст. л. благотворно подействуют на работу кишечника, а 3 ст. л. не только поддерживают всё вышеперечисленное, но и начинают приносить лишние калории. Таким образом, сверх этого количества отруби употреблять не рекомендуется.

Отзывы худевших при помощи овсяных отрубей

Моя подруга пробовала диету Дюкана. Отлично действовала, она скинула несколько кг, потом мне рассказывала о чудо-действии диеты. Овсяные отруби очень хорошо идут утром, употребляю их с кефиром и получается питательно. Часто готовлю себе пиццу, тоже получается вкусно и аппетитно, к тому же это совсем невредно. Хорошая диета, рецептов более чем достаточно.

Оля

http://evehealth.ru/ovsyanye-otrubi-dieta-dyukana/

Принимать отруби мне посоветовала врач-диетолог. Но мне порекомендовала начинать с пшеничных. Их я ела месяц, потом перешла на овсяные и ржаные. Пшеничные немного мягче, потому всем советую начинать с этих отрубей. Овсяные — это тяжёлая артиллерия. Заметно худеть начала после 6 недель, но я очень долго было полной, никакие диеты не помогали. Полгода ем овсяные отруби, результат — минус 8 кг. Для меня это невообразимая цифра. Буду продолжать, ещё нужно сбросить около 15 кг. Зарядку делаю, скоро можно будет ходить в спортзал. Раньше я дико стеснялась. Ещё одно. Пейте воду. Так не будет обвисать кожа и худеть будете быстрее.

Даша

http://dietydiety.com/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/

Рецепты для здоровья

Как употреблять от запора?

Чтобы избавиться от этого неприятного явления, нужно соблюсти 3 условия:

  1. Ежедневно съедать по 25–30 г отрубей.
  2. Выпивать не меньше 2 л воды.
  3. Как можно больше двигаться.

Разберём по пунктам:

  1. Сухими отруби есть вовсе не обязательно, ведь в этом случае их обязательно нужно запивать как минимум стаканом воды. Лучше всего продукт заваривать. На 1 ст. л. продукта берут около 0,5 стакана кипятка и настаивают 25–30 мин., излишки воды сливают, а получившуюся кашицу употребляют в течение дня по ложке перед едой или добавляя в готовые блюда. После двух недель приёма отрубей делают десятидневный перерыв, после чего курс повторяют.
  2. Питьевой режим при лечении запоров отрубями не менее важен: если воды будет недостаточно, отруби просто не станут «работать». Чтобы этого не произошло, в день нужно выпивать 1,5, а лучше 2 л воды. Употребляйте в день примерно 8 стаканов воды так, чтобы первый из них принимался на голодный желудок сразу после пробуждения, а последний — за час до отхода ко сну.
  3. Последний пункт — движение. Он тоже обязателен, но это вовсе не значит, что нужно идти в спортзал или делать какие-то утомительные упражнения. Чтобы кишечник нормально заработал, нужно всего лишь 30 мин. в день ходить пешком.

Блюда с отрубями

Блинчики

Блинчики
Простой и полезный завтрак — блинчики с отрубями

Энергетическая ценность:

  • калорийность — 156 ккал;
  • белки — 16,4 г;
  • жиры — 7,8 г;
  • углеводы — 4,1 г.

Для их приготовления понадобится:

  • 2 ст. л. овсяных отрубей;
  • 1,5 ст. л. обезжиренного творога;
  • 1 яйцо;
  • соль по вкусу.

Отруби перемешивают с творогом и осторожно добавляют в массу взбитое яйцо и соль. По желанию в тесто можно добавить мёд или другой подсластитель, но калорийность блюда в этом случае увеличится. Выпекают блинчики на хорошо раскалённой сковороде с антипригарным покрытием примерно по 0,5 мин. с каждой стороны.

Диетические котлеты

Энергетическая ценность:

  • калорийность — 194 ккал;
  • белки — 35,4 г;
  • жиры — 3 г;
  • углеводы — 4,8 г.

Для того чтобы приготовить диетические куриные котлеты, понадобятся следующие продукты:

  • 500 г куриного филе;
  • 1 ст. л. воды;
  • 2 ст. л. отрубей;
  • 1 головка репчатого лука;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 ст. л. обезжиренного творога;
  • 1 яйцо;
  • зелень петрушки;
  • соль, специи по вкусу.

Куриное филе порезать мелкими кусочками. В чашу блендера поместить мясо, отруби, желток яйца, порезанный лук, чеснок, творог, зелень петрушки и воду. Всё тщательно измельчить, добавить соль и перец по вкусу. Из получившегося фарша сформировать котлеты, смазать их взбитым белком и выложить на смазанный маслом противень. Выпекать котлеты в разогретой до 180° духовке 40 мин.

Овсяная каша

Овсянка
Допускается смешать отруби с овсяными хлопьями и приготовить кашу

Энергетическая ценность:

  • калорийность — 328 ккал;
  • белки — 14,2 г;
  • жиры — 9,7 г;
  • углеводы — 49,1 г.

Для приготовления понадобится:

  • 6 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 2 ст. л. овсяных отрубей;
  • 1 ч. л. мёда;
  • фрукты по вкусу;
  • 1/2 стакана обезжиренного йогурта;
  • 1/3 стакана молока.

В стеклянную банку или другую ёмкость с крышкой помещают овсяные хлопья (желательно брать те, для приготовления которых требуется более 5 мин.), отруби, фрукты и мёд. Всё заливают молоком и йогуртом, перемешивают, накрывают крышкой и оставляют в холодильнике на 3–4 часа. Впрочем, блюдо не испортится, если оставить его там на ночь, зато утром полезный и вкусный завтрак будет уже готов.

Видео: Лепёшки по Дюкану

Приготовление средств домашней косметологии

Отруби не только очищают и оздоравливают организм изнутри. С их помощью можно успешно бороться и за совершенство снаружи. На основе этого продукта существует множество масок для кожи разных типов, с помощью которых можно справиться с такими несовершенствами, как комедоны, расширенные поры, угри. Но так как натуральные отруби имеют довольно-таки грубую структуру, не стоит слишком сильно втирать средства на их основе в лицо.

Маска, сужающая поры

  • 3 ст. л. овсяных отрубей;
  • 2 ст. л. томатного пюре;
  • 1 ч. л. настоя тысячелистника (для приготовления 1 ст. л. травы заваривают 1/2 стакана кипятка, настаивают 15 мин. и процеживают).

Ингредиенты смешивают и наносят на участки с расширенными порами на 15–20 мин. После этого смывают маску тёплой водой и ополаскивают лицо прохладной.

Для жирной кожи

  • 1 ст. л. отрубей;
  • 1 яичный белок;
  • 1 ч. л. сока лимона;

Взбивают белок яйца, чтобы насытить маску кислородом. С ним осторожно перемешивают отруби и лимонный сок. Маску накладывают на предварительно подготовленную кожу на 20 мин. Когда время процедуры закончится, смывают её тёплой водой.

Для воспалённого лица

  • 1 ст. л. отрубей;
  • 1 ст. л. кефира;
  • 1 ст. л. измельчённый зелени петрушки.

Все ингредиенты смешать и наложить на очищенную кожу. Через 20 мин. смыть маску тёплой водой и нанести питательный крем.

Овсяные отруби — это уникальный продукт, который помогает не только восстановить и поддержать здоровье кишечника, но и улучшить состояние всего организма. Решив начать их приём, важно соблюдать умеренность, ведь если регулярно превышать рекомендуемые дозировки, можно вместо ожидаемой пользы получить целый набор неприятных сюрпризов, включающих в себя метеоризм и гиповитаминоз.

Обратите внимание

Ржаные отруби гранулированные и порошкообразные

Ржаные отруби – советы по применению для здоровья и красоты

О том, что существует такой продукт, приносящий пользу организму, как отруби, известно, наверное, всем. Но ...