Medistok » Правильное питание » Продукты, богатые марганцем: рацион здорового человека

В нашей крови содержится более сотни витаминов и микроэлементов. Роль каждого из них важна, так как вместе они обеспечивают слаженную и бесперебойную работу человеческого организма. Марганец, например, отвечает за крепкие нервы, быстрый обмен веществ, рост и развитие. Каковы нормы его потребления и какие продукты богаты элементом? Об этом ниже.

Марганец — микроэлемент для здоровья

Марганец (Mn, Manganese) – микроэлемент, содержащийся в организмах всех живых существ. Основные зоны накопления его у человека — сердечная мышца, костная ткань, почки и печень. Этот металл выполняет роль катализатора химических реакций. Хотя концентрация вещества очень мала — всего 12–20 мг — оно оказывает существенное влияние на работу всех систем и органов.

Марганец
Марганец содержится не только в живых организмах. Этот металл является частью земной коры и обычно находится в составе железной руды

Функции марганца в организме:

  • принимает участие в продукции и правильном формировании хрящевой и костной ткани;
  • повышает всасывание железа в желудочно-кишечном тракте и его усвояемость;
  • участвует в выработке надпочечниками холестерина и его метаболизме;
  • повышает усвояемость меди;
  • регулирует процессы кроветворения;
  • регулирует действие биотина, холина, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты;
  • усиливает глюконеогенез — превращение белков в глюкозу, участвует в энергетическом обмене;
  • усиливает синтез гормонов щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина;
  • принимает участие в продуцировании нейромедиаторов и контролирует деятельность нервной системы;
  • укрепляет клеточные мембраны и борется с действием свободных радикалов;
  • обеспечивает работу мышечной ткани;
  • регулирует уровень сахара в крови, стимулирует поглощение глюкозы клетками;
  • стимулирует выработку полезных жирных кислот и утилизацию жиров, сокращает уровень липидов в организме;
  • препятствует стеатозу (жировой дегенерации) печени;
  • усиливает фертильность (способность к зачатию) и репродуктивные функции у женщин;
  • участвует в синтезе интерферона и укрепляет иммунитет;
  • поддерживает нормальную свёртываемость крови.

За контроль и поддержание многих жизненных функций марганец еще называют микроэлементом-менеджером.

В каких продуктах питания содержится больше всего

Недостаток, как и избыток, марганца в организме негативно влияет на здоровье и самочувствие. Для поддержания его нормальных значений достаточно придерживаться принципов здорового сбалансированного питания и регулярно употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

В той или иной концентрации марганец содержится практически в любой растительной или животной пище. Продукты с его максимальным содержанием представлены в таблице ниже.

Таблица основных пищевых источников Mn для организма человека

Продукт Содержание марганца
Чай (чёрный или зелёный) 150–900 мг/кг (зависит от сорта)
Клюква 40–200 мг/кг
Болгарский перец 65 мг/кг
Соевая мука 40 мг/кг
Овсяные хлопья 36 мг/кг
Какао 35 мг/кг
Шпинат 30 мг/кг
Листья салата 30 мг/кг
Шоколад 30 мг/кг
Малина 30 мг/кг
Горох и фасоль в зёрнах 30 мг/кг
Рис 30 мг/кг
Ячмень 30 мг/кг
Желатин 30 мг/кг
Пшеничная мука 10–70 мг/кг
Хлеб ржаной и пшеничный 2–10 мг/кг
Репчатый лук 2–10 мг/кг
Зелёный горошек 2–10 мг/кг
Брусника 2–10 мг/кг
Бананы 2–10 мг/кг
Петрушка 2–10 мг/кг
Смородина 2–10 мг/кг
Черника 2–10 мг/кг
Чернослив 2–10 мг/кг
Инжир 2–10 мг/кг
Дрожжи 2–10 мг/кг
Капуста белокочанная и цветная 2–10 мг/кг
Ревень 2–10 мг/кг
Редька 2–10 мг/кг
Оливки 2–10 мг/кг
Морковь 2–10 мг/кг
Огурцы 2–10 мг/кг
Грибы 2–10 мг/кг
Картофель 2–10 мг/кг
Спаржа 2–10 мг/кг
Репа 2–10 мг/кг
Помидоры 2–10 мг/кг
Сливы 2–10 мг/кг
Финики 2–10 мг/кг
Виноград 2–10 мг/кг
Свинина 2–10 мг/кг
Почки 2–10 мг/кг
Сыр 2–10 мг/кг
Чай с лимоном
Чай — рекордсмен по содержанию марганца

Суточная потребность в элементе

Марганец активно используется организмом в период эмоциональных стрессов и чрезмерных физических нагрузок, при половом созревании, беременности, климаксе и прочих гормональных всплесках, повышенном содержании сахара в крови при диабете, хроническом отравлении токсическими веществами (в том числе и алкоголем). Поэтому необходимо ежедневно восполнять его запасы с помощью пищи. Особенно важно употреблять продукты, богатые марганцем, детям и подросткам: в период активного роста марганец принимает участие в синтезе и формировании костной и нервной ткани и регулирует гормональную функцию организма.

Суточная потребность в марганце составляет:

  • у взрослых — 2,0–5,0 мг;
  • у беременных и кормящих женщин — 4,0–8,0 мг;
  • у детей 1–3 лет — 1,0 мг;
  • у детей 4–6 лет — 1,5 мг;
  • у детей 7–15 лет — 2,0 мг.

Количество потребляемого с пище марганца стоит увеличить до 5–8 мг в случаях профессионального занятия спортом, эндокринных (сахарный диабет, гипотиреоз), нервных и психических (шизофрения, неврозы) заболеваниях.

Будущая мама
Потребность в марганце у беременных и кормящих женщин значительно увеличивается

Способствует усвоению марганца его совместный приём с кальцием, фосфором и витамином Е. Поэтому овощные салаты из шпината, зелени, болгарского перца и лука полезно заправлять нерафинированным маслом, а фрукты и ягоды, которые содержат этот элемент, есть вместе с творогом.

Марганец, регулирующий практически все жизненные процессы, действует на биохимическом уровне и отвечает за здоровье нервной системы, устойчивость стрессам и усиление иммунитета. Марганец — это микроэлемент стройной фигуры и отличного настроения!

Обратите внимание

Гречневая крупа

Царица круп — гречка, обязательный продукт на кухне любой хозяюшки

Гречка — обязательный продукт на кухне любой хозяюшки. Эта крупа низкокалорийна, богата белками, клетчаткой, микроэлементами, ...