Medistok » Правильное питание » Золотое зерно — киноа

Растение киноа (рисовая лебеда) только начинает набирать популярность у жителей России. Продукт относится к псевдозерновым культурам и произрастает исключительно в высокогорных районах с суровым климатом (Южная Америка, Гималаи). Может, поэтому природное семя впитало и сохранило в себе огромное количество полезных веществ, превышающих по пищевой ценности гречиху и рис? Приверженцы правильно питания взяли на вооружение крупу, оценив её вкус и свойства. Рассмотрим пользу и вред продукта, а также расскажем, как его готовить.

Полезные свойства киноа

Киноа представляет собой крупу красного, белого или чёрного цвета, по размеру и форме напоминающую приплюснутое семя гороха. Традиционно из продукта готовят каши, фарши для котлет, макаронные изделия, салаты, супы, а также сладкие десерты. Вкус зёрен весьма богат и непривычен для российского потребителя: травянистый, с ореховым послевкусием, лёгкой горечью, не лишён сладости. Готовится блюдо по принципу приготовления злаковых культур: 15–20 минут в кипящей воде с добавлением соли и пряностей.

Киноа трёх цветов
От цвета киноа не зависят вкусовые и питательные свойства

Говоря о пользе киноа, можно выделить следующее:

  • Киноа — злак, не содержащий глютена. Именно поэтому люди, страдающие непереносимостью этого белка, смело могут вводить крупу в свой рацион.
  • Рисовая лебеда содержит до 35% клетчатки. Пищевые волокна благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт: улучшают перистальтику кишечника, выводят вредные вещества и продукты жизнедеятельности организма. Клетчатка также крайне важна для людей, страдающих инсулиновой зависимостью, гипертонией и болезнями сердца.
  • Киноа можно назвать рекордсменом по содержанию белка среди растительных культур. Продукт легко усваивается и служит источником строительного материала для клеток и костей. Семена растения широко применяются людьми, придерживающимися белковой диеты.

Аминокислотный состав белков киноа хорошо сбалансирован и схож с коровьим молоком.

  • Высокое содержание витаминов (особенно группы В) благотворно влияет на иммунитет, сердечно-сосудистую и нервную системы.
  • По количеству фосфора «заморский гость» схож с рыбой, а по содержанию железа превосходит пшеницу в два раза.
  • Регулярное употребления киноа помогает побороть приступы мигрени и головной боли, так как при систематическом употреблении продукт успокаивающе действует на нервную систему.
  • Киноа способствует снижению уровня сахара в крови благодаря содержащемуся в продукте кверцетину.
  • Не лишены семена жиров и углеводов, которые в сбалансированном псевдозлаке помогают человеку в ситуациях, требующих значительных затрат сил.
  • Большое количество фитиновой кислоты, содержащейся в киноа, препятствует развитию злокачественных опухолей.
  • Сапонины, входящие в состав остатков оболочек, оказывают лёгкое желчегонное действие, улучшают работу поджелудочной железы и снижают уровень «плохого» холестерина.
Рисовая лебеда
Так выглядит растение, из которого добывают семена киноа

Таблица: Химический состав крупы (на 100 г)

Химический состав
Витамины, мг
Витамин В2 0,318
Витамин В4 70,2
Витамин В5 0,772
Витамин В6 0,487
Витамин В9 0,184
Витамин Е 2,44
Витамин РР 1,52
Бетаин 630,4
Витамин А 0,001
Макроэлементы, мг
Калий 563
Фосфор 457
Кальций 47
Магний 197
Натрий 5
Микроэлементы, мг
Железо 4,57
Марганец 2,0
Медь 0,59
Селен 0,0085
Цинк 3,1
Калорийность составляет 368 ккал, из них:
белков 56
жиров 55
углеводов 257

Видео: Киноа — польза семян

Противопоказания и возможный вред

К достоинствам киноа следует отнести его низкое аллергическое воздействие. Но всё же заморский продукт стоит вводить в рацион с осторожностью, отслеживая реакцию организма. В крупе содержится высокое количество оксалатов, частое употребление которых опасно для людей, страдающих почечной и желчнокаменной болезнью.

Особенности употребления продукта

Для здоровых взрослых людей

Употреблять киноа можно часто, ориентируясь на личные предпочтения. Сто грамм сухого продукта в сутки удовлетворяет на четверть потребность организма в железе, цинке и калориях. Если нет противопоказаний, включать крупу в рацион можно 2–3 раза в неделю.

При беременности и грудном вскармливании

Женщинам, ожидающим ребёнка, и кормящим мамам семена киноа рекомендованы к употреблению на любых сроках, так как имеют высокую питательную и энергетическую ценность. Однако если продукт вызывает вздутие живота, то стоит отказаться от его приёма, особенно в третьем триместре беременности. Повышенное газообразование в кишечнике сдавливает плод и плохо влияет на самочувствие малыша.

Мамам в период лактации стоит вводить продукт с осторожностью (не более 50–100 грамм готовой крупы), наблюдая за реакцией новорождённого.

Киноа в детском питании

Вводить киноа в детское меню рекомендуют не ранее двухлетнего возраста малыша. Первое знакомство с крупой стоит начинать с одной чайной ложечки, постепенно увеличивая количество блюда до полноценной детской порции (50–100 грамм готового продукта) и отслеживая реакцию ребёнка.

При заболеваниях

Гастрит, панкреатит, холецистит

Южноамериканский псевдозлак полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта благодаря своему сбалансированному составу, о котором рассказывалось ранее. Людям, страдающим гастритами, готовить блюда из него можно несколько раз в неделю. Больным холециститом и панкреатитом стоит с осторожностью вводить киноа в рацион из-за высокого содержания оксалатов (продуктов щавелевой кислоты) и только в период ремиссии. Рекомендуется употреблять зёрна в составе супов, салатов и перетёртых каш 1–2 раза в неделю.

Сахарный диабет

Киноа — хорошее средство профилактики диабета 2 типа. При болезни 1 типа продукт следует употреблять с осторожностью. В том и другом случае перед применением полезного семени стоит проконсультироваться с врачом для расчёта нормы продукта и корректировки дозы инсулина.

Во время похудения (на диете)

Блюда из крупы питательные и «долгоиграющие». Калорийность семян нельзя назвать низкой, поэтому следует употреблять продукт, учитывая энергетические затраты. Снизить калорийность можно, приготовив киноа с овощами и несладкими фруктами.

Отзывы об употреблении продукта

Сын у меня 100% вегетарианец, так для него киноа — один из поставщиков белка наряду с соевыми продуктами. Он готовит его с овощами и соевым соусом. Сам он медработник, активно занимается спортом и мне эту крупу присоветовал как чрезвычайно полезную.

Валерий

http://natpit.ru/healthiest/kinoa-krupa-polza-i-sostav

Очень полезная штука, особенно для желающих похудеть. Можно есть крупу в любых количествах, так как она совсем мало содержит жиров, зато много микроэлементов и витаминов. Но вкус специфический (хотя мне нравится).

Наталья К.

http://www.seryogina.ru/product/kinoa-jarmarka-350-g

Блюда с киноа для стройности

Салат с пряными травами

Салат с киноа
Фасоль в салате можно заменить на нут, в плане вкуса блюдо не проиграет

Потребуется:

  • киноа (сухой продукт)— 120 грамм;
  • помидоры — 250 грамм;
  • болгарский перец — 1 штука;
  • отварная фасоль (по вкусу) — 150 грамм;
  • молотые кориандр и тмин — по ¼ чайной ложки;
  • сок лимона — 2 чайные ложки;
  • свежая зелень — по вкусу.

Способ приготовления:

Отварить крупу в подсоленной воде в соотношении 1:2 и охладить. Овощи нарезать соломкой, зелень мелко порубить. Перемешать все ингредиенты, добавив сок лимона, пряности и соль по вкусу. При желании салат можно сбрызнуть маслом.

Овощной суп

Понадобится:

  • киноа (сухой продукт) — 70 грамм;
  • репчатый лук — 1 штука;
  • морковь — 2 штуки;
  • помидоры — 200 грамм;
  • сельдерей — 60 грамм;
  • томатная паста — 60 грамм;
  • чеснок — 1–2 зубчика;
  • масло растительное — 2 столовые ложки;
  • очищенные тыквенные семечки — 2 столовые ложки;
  • свежая зелень, молотый перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Промытую крупу киноа поместить в кастрюлю с кипящей водой и варить в течение 10 минут. Овощи очистить, нарезать кубиками и пассеровать в масле в течение 5 минут. Затем добавить томатную пасту и мелко порубленный зубчик чеснока. Всыпать овощи в кастрюлю и варить ещё 7–10 минут. За 5 минут до готовности добавить соль и пряности. Подавать блюдо к столу горячим, украсив свежей зеленью и луком-пореем.

В свободный от диет период в суп можно включить картофель.

Рецепты с зёрнами для здоровья

Вегетарианская пицца для людей с повышенными затратами сил

Овощная пицца
Добавление в пиццу любых овощей сделает блюдо вкуснее и полезнее

Для теста:

  • киноа (сухой продукт) — 1 стакан;
  • мука (пшеничная или кукурузная) — 1 стакан;
  • белки яйца — 6 штук;
  • яйцо целое — 1 штука;
  • лук репчатый — 1 штука.

Для начинки:

  • шампиньоны — 200 грамм;
  • болгарский перец — 2 штуки;
  • сыр — 150 грамм;
  • оливки, маслины, молотые пряности и свежая зелень — по вкусу.

Приготовление теста и основы:

Луковицу необходимо натереть. Крупу отварить в подсоленной воде, остудить, измельчить блендером. Смешать ингредиенты, добавив белки, яйцо и муку (при необходимости влить воду или молоко). Раскатать тесто в пласт и выпекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут.

Приготовление начинки и сборка пиццы:

Грибы порезать тонкими ломтиками и потушить в воде вместе с перцем. Основу смазать томатной пастой, выложить шампиньоны, тёртый сыр и маслины. Подержать в духовке ещё 5–7 минут и подавать.

Фаршированные томаты для соблюдающих безглютеновую диету

Потребуется:

  • киноа — 1 стакан;
  • помидоры — 6 штук;
  • сыр сычужный (пармезан, гауда) — 100 грамм;
  • цветная капуста — 200 грамм;
  • свежий базилик, оливки — по вкусу.

Способ приготовления:

Приготовить киноа в подсоленной воде и остудить. Отварить цветную капусту и растереть вместе с сыром. Оливки нарезать кружочками, базилик нарубить. У томатов удалить «крышечки» и аккуратно извлечь мякоть. Её нужно измельчить в блендере вместе с базиликом. Затем все ингредиенты перемешать и начинить массой помидорные бочонки. Подавать фаршированные томаты с йогуртом, по желанию можно добавить чеснок.

Десерт из киноа, показанный при авитаминозе

Смузи и киноа
Смузи с киноа — отличный вариант для завтрака, полдника или легкого ужина

На десерт можно сделать полезный напиток, состоящий из отваренной крупы и смузи. Достаточно добавить половину стакана готовых семян киноа в стакан ягодного пюре и всё перемешать.

Киноа — настоящая находка для ценителей натуральных и полезных продуктов, а также тех, кто придерживается безглютеновой, белковой или вегетарианской диеты. Лёгкая в приготовлении крупа не только разнообразит рацион, но и насытит организм белками, углеводами, витаминами и микроэлементами. Семена практически не имеют противопоказаний к их употреблению и прекрасно сочетаются с традиционными продуктами питания.

Всем привет! Я — Алиса. Что могу сказать о себе? Приверженец здорового образа жизни.
Подробнее

Обратите внимание

Варенье из сосны

Варенье из сосны

Кто бы мог подумать, что человек научится изготовлять вкусный ароматный десерт даже из дерева, а ...