Похожие статьи

Отжимания на грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Упражнения для грудных мышц для девушек

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Сегодня мы поговорим о жиме сидя в тренажере хаммер, разберем технику выполнения, распространенные ошибки, а также дадим рекомендации, которые помогут вам не только получить максимальный эффект от упражнения, но и избежать травм.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.
Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

• Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
• В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
• Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Существует еще одно не менее эффективное упражнения для проработки грудных мышц, с техникой выполнения которого вы можете ознакомиться в статье «Отжимания на грудные мышцы».

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
• Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
• Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
• Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
• Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

• Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
• Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
• Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Предварительно отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы рукоятки располагались на уровне середины груди. Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке сиденья. Ноги должны твердо упираться в пол.

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу. Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта.

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Перед тем как приступать к работе в тренажере с весом, рекомендуем сделать несколько «пустых» жимов, чтобы отработать технику и определиться с комфортным положением тела.
Несмотря на простоту упражнения, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок в начале занятий на тренажере.

Распространенные ошибки

• Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
• Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
• Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Жим в хаммере – видео

В данном видео тренер детально покажет, как правильно выполнять жим в тренажере хаммер, расскажет о всех нюансах тренажера и самого упражнения, а также даст общие рекомендации по выполнению.

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

Мощный торс – один из ключевых показателей атлетического телосложения, поэтому тренировке грудных мускул бодибилдеры придают особое значение и прорабатывают их под разными ракурсами. Целевое упражнение на тренажере хаммер со свободными весами предельно нагружает веерообразные мышцы, а именно – внешние и нижние пучки и обеспечивает им растяжку. В зависимости от положения нагрузку получают фронтальные дельты, плечевой пояс и трицепсы.

Техника позволяет симметрично проработать обе стороны груди и четко обозначить контурный рельеф. Продвинутые культуристы включают формирующую технику в программу с целью устранить диспропорцию в развитии левой и правой половин торса и для усиления локальной нагрузки на целевую зону. Эффект от жима в рычажном тренажере сопоставим с подъемами снарядов.

Кому и когда нужно выполнять жимы в тренажере хаммер

Новичкам. Прежде чем переходить к жиму штанги со свободными весами, важно освоить упражнения в хаммере на грудь, научиться правильно дышать и управлять телом.

Культуристам. Жим от груди в тренажере рычажного типа отлично дополняет базовые практики, помогает добивать мышцы, исключив из процесса уставшие стабилизаторы.

При травмах. Хаммер для прокачки грудных мышц безопаснее снарядов, причем спортсмен может работать из удобной для него позиции – сидя или лежа.

Техника упражнения жимов в хаммере сидя

1. Прижмитесь спиной к скамейке. Ступнями упритесь в пол и стабилизируйте корпус.
2. Ухватитесь за рукояти, локти разведите под углом 90° и прижмите к телу. Это снимает нагрузку с трицепсов и смещает ее на торс.
3. Сведите лопатки и наберите полную грудь воздуха. Под его давлением торс непроизвольно расправляется и мышцы растягиваются.
4. На выдохе мощным толчковым движением локтей вытолкните рычаги вперед, полностью сконцентрировавшись на мышечных ощущениях.
5. В кульминационный момент сокращения пекторальных мышц держите руки немного согнутыми в течение 2 секунд.
6. Обратным движением конечностей медленно вернитесь в ИП , затратив в 2 раза больше времени, чем при выталкивании рукоятей. Вес плавно опустите на платформу.

Рекомендации

Во избежание типичных ошибок следуйте правилам:

• Не отрывайте плечи, избегайте соблазна двигать корпус следом за руками.
• Держите лопатки вместе.
• Следите за работой локтей, широко разводя их при подъеме по сторонам.
• Избегайте рывковых движений.
• Каждое действие совершайте под ментальным контролем. Это позволит синхронизировать процесс и повысить продуктивность тренировки.

Вертикальный жим в хаммере в видео формате:

Жим на скамье под углом

Какая зона груди будет работать, определяет наклон скамьи и направление жима, обусловленное моделью конструкции. Дальше все по аналогии с жимом гантелей.

• При подъеме рук перпендикулярно полу концентрированную дозу получает центр груди.
• При отведении конечностей к себе включается верхняя часть.
• Отклонения вниз от вертикали вынуждает работать нижний отдел.

В целом техники в хаммере больше задействует внешние края пекторальных мышц.

Алгоритм

1. Установите вес и отрегулируйте сидение под рост. Не устанавливайте его низко, иначе корпус непроизвольно пойдет вперед, что минимизирует эффект.
2. Расположите ручки ближе к ключице.
3. Отведите торс назад, голову прижмите к спинке, лопатки и пресс напрягите, локти прижмите.
4. Выжмите рычаги от себя.
5. Зафиксируйтесь вверху, неспешно опустите руки.

Выполните до 15 повторений с 3-4 сессии. Если новичкам сложно сделать 10 движений, начните с 5 раз и плавно увеличивайте количество дублей. В этом случае увеличьте число сетов.

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

• Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
• Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
• Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

• Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
• Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
• Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
2. На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

• Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
• Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
• Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
• В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!