Medistok » Правильное питание » Новая диета DASH: эффективное похудение с пользой для здоровья

Система питания, известная как DASH-диета, долгое время не занимала топовых позиций среди множества рационов для снижения веса. Российские женщины, стремящиеся к похудению, использовали более известные и «раскрученные» диеты, обещающие стремительный результат. В это же время в США начиная с 2012 года диета DASH признаётся одной из самых лучших и рекомендуется для применения населению страны.

Содержание

Как появилась диета DASH

Продукты в виде сердца
Первоначальной целью диеты DASH было не похудение, а снижение давления

DASH — план питания, изначально разработанный американскими медиками Института по изучению заболевания сердца, кровообращения и лёгких для борьбы с гипертонией.

Сама аббревиатура DASH дословно означает «быстрый рывок в остановке гипертонии».

Благодаря продуманному и сбалансированному рациону, обогащённому калием, магнием и кальцием, цифры систолического и диастолического давления крови уменьшались до нормальных показателей. Испытания показали, что у людей, соблюдающих диету, сокращается и содержание «плохого» холестерина и глюкозы крови.

Одновременно с улучшением состояния здоровья американские терапевты обнаружили дополнительный эффект — в группе добровольных испытателей DASH диеты отмечалось плавное и гармоничное снижение веса у лиц, страдающих ожирением.

Использование системы питания DASH нельзя воспринимать как разовую акцию. «Похудеть на 5 килограммов за 3 дня!» — это не про неё. В диете нет строгих табу и абсолютных предписаний — благодаря этому каждый человек может смоделировать для себя комплекс ДЭШ-диеты исходя из собственных целей и физиологических данных.

Средний темп снижения веса — 9–10 кг за 15 недель при условии дополнения в виде разумной аэробной нагрузки. Без физической активности похудение будет идти медленнее в зависимости от выбранного суточного калоража.

Система DASH подразумевает её долговременное использование — желательно на протяжении всей жизни. Минимальные ограничения и широкий выбор «разрешённых» продуктов дают возможность придерживаться полезной системы питания в течение неограниченного срока.

Принципы организации питания

Принципы питания диеты DASH
Источником полезных микроэлементов являются рассыпчатые каши — пшённая, овсяная, перловая, гречневая

Диета DASH не содержит строгих рекомендаций относительно употребляемых продуктов. В этой системе нет слова «нельзя», существуют только некоторые ограничения и общие правила:

  • количество приёмов пищи должно быть не менее 5: 3 основных и 2–3 перекуса с временным интервалом в 2,5–3 часа;
  • вес порции в один приём пищи — до 250 г;
  • дневной калораж для снижения веса — 1600–1800 ккал (максимум — 2000 ккал);
  • обязательное употребление питьевой воды, соблюдение общего количества употребляемой жидкости — до 2 л в день (включая чай, суп и т. д.);
  • ограничение поваренной соли — до 2/3 чайной ложки. Соль добавляется в готовое блюдо, а не используется при приготовлении пищи;
  • сладости допускаются не чаще 4–5 раз в течение недели, при этом предпочтение отдаётся мёду, джемам, варенью, сладким фруктам;
  • алкоголь лучше исключить из рациона, однако изредка можно позволить себе 120–140 г вина, 220 г пива или 25–30 г коньяка.

Питание по плану DASH предусматривает употребление пищи по порциям. При этом установлено, что одна порция — это:

  • 150 г молочной продукции пониженной жирности или 50 г твёрдого сыра;
  • 100–120 г каши или макарон (половина стакана), 25–30 г чёрного подсушенного хлеба;
  • 200 г белковой нежирной еды (рыба, мясо, яйца);
  • 40 г орехов, полстакана семечек или отварных бобов;
  • половина стакана отварных овощей или 1 стакан свежих;
  • 1 свежий фрукт среднего размера или четверть стакана сухофруктов;
  • ч. л. растительных жиров;
  • ч. л. джема, мёда, варенья.

Рекомендованное количество употребляемых продуктов: таблица

Группа продуктов Количество порций, съедаемых в день Особые рекомендации
Рыба, мясо 1 Видимый жир срезается, красное мясо заменяется на индейку или курицу. Способ приготовления — тушение, варка, запекание
Каша, макаронные изделия 7 Каши из цельного зерна, макаронные изделия из твёрдых сортов муки, хлеб — бездрожжевой чёрный или хлебцы
Овощи 5 Нет
Фрукты, свежевыжатые соки 5
Молочная продукция 2,5 Ограничение процента жирности — до 5%
Растительный или животный жир 3 1 порция заменяется 1 ст. л. жирной сметаны или 1 ч. л. сливочного масла
Орехи, семечки, бобовые 0,7 Максимум — 5 порций в 7 дней

По составу рацион ДЭШ большей частью ориентирован на употребление значительного количества растительной клетчатки и «медленных» углеводов с добавлением оптимального количества белковой пищи.

Такое соотношение продуктов не оказывает вредного воздействия на почки, чем грешат самые распространённые диеты, и позволяет не только плавно сбросить накопившиеся килограммы, но и удержать желаемый вес.

Показания к применению

Девушка ест здоровую пищу
Акцент в диете DASH делается не на количестве еды, а на её качестве

Медицинские показания для использования системы питания ДЭШ заложены при её разработке. В первую очередь это нормализация кровяного давления и профилактика сердечных заболеваний. Режим DASH результативен при следующих недугах:

  • сосудистые нарушения — атеросклероз коронарных, мозговых и периферических артерий;
  • стенокардия, ИБС, последствия перенесённого инфаркта;
  • устойчивое повышение глюкозы крови, сахарный диабет по 2-му типу.

Оздоравливающее воздействие американской диеты №1 для людей, не имеющих перечисленных заболеваний, проявляется следующим образом:

  • повышение активности и работоспособности вследствие естественного похудения;
  • обеспечение организма необходимыми микроэлементами и питательными веществами;
  • минимизация риска возникновений заболеваний сосудистой и кровяной систем, сердечных патологий и эндокринологических расстройств.

Сбалансированный состав рациона по системе ДЭШ оказывает благотворное влияние на внешность, улучшая состояние кожи, волос и ногтей.

Когда DASH-режим под запретом

Правильные продукты питания
Рыба особенно полезна, так как содержащиеся в ней полинасыщенные кислоты снижают уровень холестерина

Поскольку план питания DASH изначально планировался как эффективная кардиодиета, медики не отмечают никаких противопоказаний для её использования. Эту диету можно применять даже в период беременности, так как в её составе только натуральные и полезные продукты.

Режим DASH подразумевает ограничения в применении рафинированных и переработанных продуктов, в которых содержится немалое количество жира, соли и сахаров:

  • колбасные изделия и копчёности;
  • сладкая выпечка и кондитерские изделия;
  • шоколад, конфеты;
  • жареные мясные и рыбные полуфабрикаты;
  • сыры жирных и солёных категорий;
  • безалкогольные газированные напитки, спиртное.

Эффективность диеты ДЭШ для похудения доказана американскими терапевтами и многочисленными испытаниями. Организм будет привыкать к обновлённому плану питания в течение 2–3 недель.

Процесс снижения веса может быть замедлен при наличии следующих факторов:

  • отсутствие адекватной физической нагрузки — при высокой степени ожирения достаточно прогулки в течение 1–1,5 часа, после избавления от нескольких килограммов добавляются кардиотренировки;
  • привычка к фастфуду и питанию в общепите — отсутствует возможность контролировать содержание жира и соли в готовых блюдах, легко превышается порог допустимой калорийности.

В первую неделю после начала применения антигипертонического питания отмечается быстрое снижение первоначального веса — это связано с ограничением употребления соли и сахара. Организм избавляется от лишней воды, что и фиксируется на весах. Первые ушедшие килограммы хоть и не означают похудения, но могут служить дополнительной мотивировкой продолжения диеты.

В дальнейшем темп уменьшения веса будет замедляться, но это означает только то, что похудение идёт естественным путём, без насилия и вреда для организма. Кроме того, при плавном снижении веса минимизируется шанс возврата потерянных килограммов.

Как составить меню для ДЭШ-диеты

Девушка делает салат
Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещённую еду

Составление ежедневного рациона не требует особенных усилий. Достаточно проштудировать список рекомендованных продуктов, соотнести его с содержимым холодильника — и можно приступать к приготовлению вкусных диетических блюд. Ориентировочное дневное меню диеты ДАШ с подробным описанием выглядит следующим образом:

Приём пищи Рекомендуемые блюда
Завтрак
  • полчашки каши (геркулес, рис, гречка), приготовленной на молоке, разбавленном водой;
  • 1 порция нежирного мяса птицы на хлебце или подсушенном тосте;
  • чай или некрепкий кофе с молоком
2-й завтрак
  • средний фрукт;
  • чашка обезжиренного молока
Обед
  • вегетарианский борщ с фасолью;
  • котлеты из рыбы;
  • тушёные овощи;
  • свежевыжатый сок (апельсин, яблоки, морковь)
Полдник
  • чашка домашнего йогурта из молока жирностью 0,5%;
  • банан
Ужин
  • стручковая фасоль — 2 порции;
  • отварная говядина — 120 г;
  • чашка чая с молоком
На ночь
  • стакан кефира

Продукты при использовании режима ДЭШ вполне взаимозаменяемы. Единственным фактором, соблюдение которого необходимо, является употребление домашней еды. Однако, поскольку блюда достаточно просты в приготовлении, легко составить проект рациона на неделю.

Меню DASH на неделю
Картофель и любые бобовые должны присутствовать на столе в умеренных количествах

Составляя меню на неделю по диете DASH, рекомендуется следовать некоторым советам:

  • по возможности добавлять в готовые блюда больше свежей зелени и чеснока;
  • в качестве напитков лучше использовать чай из плодов шиповника, травяные чаи с мятой;
  • из круп желательно выбирать неочищенный рис, перловку, гречку.

Вместо нежелательной соли целесообразно добавлять в готовые блюда сушёные специи и приправы — это сделает пищу не такой пресной и добавит вкуса.

Режим ДЭШ не обещает стремительных результатов в избавлении от лишнего веса, поэтому этот план питания не входит в число самых популярных. Даже оптимальное для организма снижение массы тела на 1 кг в неделю при щадящем питании американских докторов — это недостижимый результат. Однако именно гармоничное похудение, при котором нет чувства голода, является залогом того, что человек не «сорвётся» на безудержное поглощение сладких и жирных продуктов.

Отзывы с фото до и после похудения

Диета DASH очень понравилась моей маме, которая, к сожалению, давно страдает от гипертонии. Она теперь и таблетки то свои ест намного реже, а если давление начинает скакать, то она срочно садится на DASH. Эта система разработана американскими медиками специально для гипертоников. Именно гипертоническая болезнь провоцирует ряд заболеваний в числе которых и ожирение. Данная диета не строгая, и это радует особенно людей в возрасте, как моя мама. Можно не только худеть, но и улучшать давление.

(Mirochka) Мирослава

http://www.imho24.ru/recommendation/13806/

Недавно нашла в сети новую американскую диету DASH. Уже успела изучить её и сформировать своё мнение. Дело в том, что я двадцать лет трудилась гастроэнтерологом в клинике и кое-что понимаю в различных меню и их влиянии на организм человека. Такой режим считаю наиболее правильным и сбалансированным. Структура его основана на том, что можно кушать абсолютно всё, только в разных соотношениях.

Система питания напоминает пирамиду, в основе которой находятся фрукты, овощи и зелень, далее — следуют каши и хлеб из твёрдых сортов пшеницы или ржи, потом — рыба и молочные продукты, а завершает всё — сладости как источник углеводов. При таком широком изобилии продуктов можно использовать абсолютно разные рецепты.

Единственное, что смутило меня в ней — то, что жидкости можно пить не более, чем 2 литра в день. Конечно, я бы не рекомендовала пить её во время еды, но для нормального обмена веществ, выведению шлаков и токсических элементов она нужна. И я бы рекомендовала пить не просто воду, а то, что реально способно повлиять на процесс похудения, например, зелёный кофе с имбирём.

(iraK) Ирина

http://www.imho24.ru/recommendation/13806/

DASH реально помогает. Мне 51, гипертония уже многие годы. После двух недель диеты стало ниже давление, и даже понемногу стал уходить лишний вес. Может такая простая диета сделает меня стройной и здоровой?

Маринка

http://jhealth.ru/all-diets/dash-diet/

Результаты худеющих до и после диеты DASH

Строго говоря, систему питания DASH нельзя назвать диетой. Это правильный режим, который ограничивает «вредности», несущие урон здоровью и приводящие к возникновению ожирения. Введение здоровых пищевых привычек поможет избежать множества проблем со здоровьем и избавиться от ненавистных килограммов. Более всего для этого подходит генеральный план по системе DASH — полезные продукты, отсутствие чувства голода и возможность побаловать себя вкусными блюдами. Всё это поможет придерживаться здорового правильного питания долгие годы.

Обратите внимание

флекситарианская диета

Флекситарианская диета: новая гибкая система для достижения результатов

Флекситарианская диета — это одно из самых популярных на сегодняшний день направлений в питании, получившее ...