Здоровый образ жизни, новые методы лечения и профилактики, справочник лекарств и болезней Мы расскажем Вам как вести здоровый образ жизни, а также Вы узнаете про новые методы лечения многих заболеваний. Профилактика и правильное питание помогут сохрнить здоровье на долгие годы.
Флекситарианская диета: новая гибкая система для достижения результатов
Флекситарианская диета — это одно из самых популярных на сегодняшний день направлений в питании, получившее своё необычное название от двух английских слов: flexible («гибкий») и vegetarian («вегетарианство»). Такой способ питания объединяет в себе мясоедение и вегетарианство, что позволяет сделать рацион не только полноценным, но также сбалансированным и полезным для организма.
Содержание
Что такое флекситарианство
Если очень хочется, но не хватает силы воли и желания стать настоящим вегетарианцем, то существует альтернативы — флекситарианство. Максимально приближенная к вегетарианству, эта система допускает периодическое употребление мяса.
Переход на флекситарианство, т.е. сокращение количества мяса в рационе, способствует постепенному оздоровлению организма. Иногда можно устраивать для себя так называемые дни «мясоедения». Однако Блатнер советует входить в такую систему питания только постепенно, освободив для начала от мясной продукции один день в неделю.
Особенности системы
Особенностью флекситарианской диеты является гибкость в питании без исключения из рациона мясной продукции. При таком режиме питания предполагается потребление большого количества растительных ингредиентов и разнообразие меню, что позволяет сбросить лишние килограммы, не меняя пищевых привычек и удерживая нужный вес.
Согласно содержанию книги «Флекситарианская диета» под авторством Д. Блатнер, нет необходимости полностью отказываться от регулярного употребления мяса, чтобы сохранить здоровье. Единственное важное условие — сократить употребление мясной продукции и отдавать предпочтение нежирным сортам .
Блатнер утверждает, что, соблюдая такую диету, можно достаточно легко и быстро избавиться от 15% общего веса. Также при соблюдении всех правил флекситарианства можно предупредить развитие диабета, онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Планирование питания
Флекситарианская диета не предполагает строгого планирования ежедневного рациона.
Само диетическое питание рассчитано на несколько недель с учётом соблюдения базового принципа калорийности. Например, при 1200 и 1500 ккал используется схема 3:4:5. Таким образом, завтрак должен состоять примерно из 300 ккал, обед — из 400 ккал, а ужин — 500 ккал. Допускаются лёгкие перекусы между основными приёмами пищи в пределах 150 ккал, но в любом случае общая суточная калорийность не должна превышать 1500 ккал.
Основные постулаты флекситарианской диеты
Доун Блатнер предлагает типовые рационы, рассчитанные на 1200 и 1500, а также 1800 ккал в сутки. Однако калорийность не является принципиальным показателем эффективности диеты, поэтому зависит от поставленных целей. Также не регламентируется объём мясной продукции в «мясные» дни. Тем не менее целесообразно ориентироваться на следующие уровни флекситарианства:
- «Новичок» – один или два вегетарианских дня, дополненных мясом или птицей в количестве 700 г в неделю.
- «Средний» – три или четыре вегетарианских дня, дополненных мясом или птицей в количестве 500 г в неделю.
- «Продвинутый» – пять вегетарианских дней, дополненных мясом или птицей в количестве 250 г в неделю.
В «постные» дни достойной заменой мясу становятся разнообразные бобовые культуры, а также киноа и соевый сыр тофу, разнообразить вкус таких блюд можно всевозможными натуральными специями.
Таким образом, чтобы флекситарианский рацион принёс только пользу, необходимо правильно оценить собственные возможности и силы, выбрать подходящий уровень диеты. Также очень важно помнить, что в сутки флекситарианцем должно потребляться порядка 0,5 г белка на каждый килограмм веса человека.
Преимущества
Главные преимуществ флекситаринства:
- обогащение рациона свежими овощами и фруктами;
- снижение веса за счёт преобладания растительных пищевых продуктов без риска недобора белка и витаминно-минеральных составляющих;
- развитие правильного отношения к питанию за счёт комбинирования мясной и растительной пищи;
- сокращение потребления пищи с консервантами и различными вредными искусственными ингредиентами;
- снижение риска развития тяжёлых хронических патологий и онкологических болезней;
- разнообразие рациона.
Кроме прочего, овощи, зелень, ягоды и фрукты стоят меньше, чем мясо, поэтому флекситарианцы могут заметно сократить расходы на питание.
Показания и противопоказания
Большинством диетологов одобряется флекситарианская диета. Ограничения в потреблении жирных сортов мяса и фастфуда при регулярной физической активности довольно быстро помогают избавиться от избыточной массы тела. Также подобный рацион способен предупредить повышение уровня холестерина в крови, быстро стабилизирует показатели артериального давления, предотвращает развитие болезней сердечно-сосудистой системы.
Нельзя применять такое питание при значительном недоборе массы тела, каких-либо признаках нарушений обменных процессов или сбоях в функции желёз внутренней секреции.
Пример меню
Адаптированное американское меню флекситарианского рациона на 1500 ккал:
| Вид рациона | Время приема пищи | Меню |
| Мясной | Завтрак | Омлет на сухой сковороде из четырёх яичных белков, одного томата, куриной сосиски или 60 г куриной отварной грудки с одним тостом из хлеба на основе цельного зерна. Чашка натурального зелёного чая |
| Перекус | Стакан свежих ягод или одно крупное яблоко, 7 орехов миндаля | |
| Обед | 200 г парового филе курицы или постной говядины (телятины) с любыми тушёными овощами. Одна порция отварного коричневого риса или гречневой каши, заправленной небольшим количеством соевого соуса. Допустимо приготовление пары запечённых картофелин | |
| Полдник | Один стакан фруктового смузи или смеси на основе банана и апельсина | |
| Ужин | Средняя порция любых овощных культур с коричневым рисом, отварная рыба или морепродукты | |
| Вегетарианский | Завтрак | 150 г обжаренного на небольшом количестве оливкового масла тофу, зелёный овощной салат, томаты-черри и болгарский перец |
| Перекус | Фруктовый салат из яблок, груш или апельсинов с 4–5 шт. грецких орехов | |
| Обед | Средняя порция отварного или тушёного картофеля с добавлением капусты-брокколи и бобовыми культурами (кроме гороха). Допускается употребление овощного супа-пюре на основе бобов, капусты-брокколи и картофеля | |
| Полдник | Один стакан свежевыжатого апельсинового сока, смесь из 3–4 шт. крупной кураги с парой штук миндальных орехов | |
| Ужин | Одна порция чечевицы или других бобовых культур (кроме гороха) с коричневым рисом, овощной салат или тушёная белокочанная капуста |
Полувегетарианской диетой не предусматриваются строгие запреты, а ограничения носят скорее рекомендательный характер. При этом рацион достаточно разнообразный, сбалансированный и включает все необходимые для организма питательные вещества.
