Флекситарианская диета — это одно из самых популярных на сегодняшний день направлений в питании, получившее своё необычное название от двух английских слов: flexible («гибкий») и vegetarian («вегетарианство»). Такой способ питания объединяет в себе мясоедение и вегетарианство, что позволяет сделать рацион не только полноценным, но также сбалансированным и полезным для организма.

Что такое флекситарианство

Если очень хочется, но не хватает силы воли и желания стать настоящим вегетарианцем, то существует альтернативы — флекситарианство. Максимально приближенная к вегетарианству, эта система допускает периодическое употребление мяса.

Переход на флекситарианство, т.е. сокращение количества мяса в рационе, способствует постепенному оздоровлению организма. Иногда можно устраивать для себя так называемые дни «мясоедения». Однако Блатнер советует входить в такую систему питания только постепенно, освободив для начала от мясной продукции один день в неделю.

Особенности системы

Особенностью флекситарианской диеты является гибкость в питании без исключения из рациона мясной продукции. При таком режиме питания предполагается потребление большого количества растительных ингредиентов и разнообразие меню, что позволяет сбросить лишние килограммы, не меняя пищевых привычек и удерживая нужный вес.

Согласно содержанию книги «Флекситарианская диета» под авторством Д. Блатнер, нет необходимости полностью отказываться от регулярного употребления мяса, чтобы сохранить здоровье. Единственное важное условие — сократить употребление мясной продукции и отдавать предпочтение нежирным сортам .

Блатнер утверждает, что, соблюдая такую диету, можно достаточно легко и быстро избавиться от 15% общего веса. Также при соблюдении всех правил флекситарианства можно предупредить развитие диабета, онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Планирование питания

Флекситарианская диета не предполагает строгого планирования ежедневного рациона.

Само диетическое питание рассчитано на несколько недель с учётом соблюдения базового принципа калорийности. Например, при 1200 и 1500 ккал используется схема 3:4:5. Таким образом, завтрак должен состоять примерно из 300 ккал, обед — из 400 ккал, а ужин — 500 ккал. Допускаются лёгкие перекусы между основными приёмами пищи в пределах 150 ккал, но в любом случае общая суточная калорийность не должна превышать 1500 ккал.

Основные постулаты флекситарианской диеты

Доун Блатнер предлагает типовые рационы, рассчитанные на 1200 и 1500, а также 1800 ккал в сутки. Однако калорийность не является принципиальным показателем эффективности диеты, поэтому зависит от поставленных целей. Также не регламентируется объём мясной продукции в «мясные» дни. Тем не менее целесообразно ориентироваться на следующие уровни флекситарианства:

1. «Новичок» – один или два вегетарианских дня, дополненных мясом или птицей в количестве 700 г в неделю.
2. «Средний» – три или четыре вегетарианских дня, дополненных мясом или птицей в количестве 500 г в неделю.
3. «Продвинутый» – пять вегетарианских дней, дополненных мясом или птицей в количестве 250 г в неделю.

В «постные» дни достойной заменой мясу становятся разнообразные бобовые культуры, а также киноа и соевый сыр тофу, разнообразить вкус таких блюд можно всевозможными натуральными специями.

Таким образом, чтобы флекситарианский рацион принёс только пользу, необходимо правильно оценить собственные возможности и силы, выбрать подходящий уровень диеты. Также очень важно помнить, что в сутки флекситарианцем должно потребляться порядка 0,5 г белка на каждый килограмм веса человека.

Преимущества

Главные преимуществ флекситаринства:

• обогащение рациона свежими овощами и фруктами;
• снижение веса за счёт преобладания растительных пищевых продуктов без риска недобора белка и витаминно-минеральных составляющих;
• развитие правильного отношения к питанию за счёт комбинирования мясной и растительной пищи;
• сокращение потребления пищи с консервантами и различными вредными искусственными ингредиентами;
• снижение риска развития тяжёлых хронических патологий и онкологических болезней;
• разнообразие рациона.

Кроме прочего, овощи, зелень, ягоды и фрукты стоят меньше, чем мясо, поэтому флекситарианцы могут заметно сократить расходы на питание.

Показания и противопоказания

Большинством диетологов одобряется флекситарианская диета. Ограничения в потреблении жирных сортов мяса и фастфуда при регулярной физической активности довольно быстро помогают избавиться от избыточной массы тела. Также подобный рацион способен предупредить повышение уровня холестерина в крови, быстро стабилизирует показатели артериального давления, предотвращает развитие болезней сердечно-сосудистой системы.

Нельзя применять такое питание при значительном недоборе массы тела, каких-либо признаках нарушений обменных процессов или сбоях в функции желёз внутренней секреции.

Пример меню

Адаптированное американское меню флекситарианского рациона на 1500 ккал:

Вид рациона	Время приема пищи	Меню
Мясной	Завтрак	Омлет на сухой сковороде из четырёх яичных белков, одного томата, куриной сосиски или 60 г куриной отварной грудки с одним тостом из хлеба на основе цельного зерна. Чашка натурального зелёного чая
	Перекус	Стакан свежих ягод или одно крупное яблоко, 7 орехов миндаля
	Обед	200 г парового филе курицы или постной говядины (телятины) с любыми тушёными овощами. Одна порция отварного коричневого риса или гречневой каши, заправленной небольшим количеством соевого соуса. Допустимо приготовление пары запечённых картофелин
	Полдник	Один стакан фруктового смузи или смеси на основе банана и апельсина
	Ужин	Средняя порция любых овощных культур с коричневым рисом, отварная рыба или морепродукты
Вегетарианский	Завтрак	150 г обжаренного на небольшом количестве оливкового масла тофу, зелёный овощной салат, томаты-черри и болгарский перец
	Перекус	Фруктовый салат из яблок, груш или апельсинов с 4–5 шт. грецких орехов
	Обед	Средняя порция отварного или тушёного картофеля с добавлением капусты-брокколи и бобовыми культурами (кроме гороха). Допускается употребление овощного супа-пюре на основе бобов, капусты-брокколи и картофеля
	Полдник	Один стакан свежевыжатого апельсинового сока, смесь из 3–4 шт. крупной кураги с парой штук миндальных орехов
	Ужин	Одна порция чечевицы или других бобовых культур (кроме гороха) с коричневым рисом, овощной салат или тушёная белокочанная капуста

Полувегетарианской диетой не предусматриваются строгие запреты, а ограничения носят скорее рекомендательный характер. При этом рацион достаточно разнообразный, сбалансированный и включает все необходимые для организма питательные вещества.